Treino de braço: 4 exercícios para definir os bíceps e tríceps sem sair de casa

Com disciplina e constância, é possível fortalecer bíceps e tríceps sem sair de casa. Esses quatro exercícios utilizam apenas o peso do corpo e são ideais tanto para iniciantes quanto para quem já treina há algum tempo.

Além de contribuírem para a definição dos braços, eles também melhoram a postura, o equilíbrio e a resistência muscular.

Com apenas o peso do próprio corpo e alguns minutos por dia, é possível ativar os músculos dos bíceps e tríceps de forma eficaz — e tudo isso no conforto da sua casa.

Se você quer ganhar força, tonificar os braços e melhorar a postura, conheça agora os 4 melhores exercícios para treinar bíceps e tríceps sem sair de casa.

4 exercícios simples para fortalecer os bíceps e tríceps em casa

1. Prancha lateral

A prancha lateral é conhecida por fortalecer o core (abdômen e lombar), mas também recruta os músculos dos braços, especialmente o bíceps do braço que está apoiando o corpo.

É um excelente exercício isométrico, ou seja, trabalha os músculos de forma estática, ajudando na resistência muscular.

Como fazer:

1. Deite-se de lado, com as pernas estendidas e apoiadas uma sobre a outra.
2. Apoie o antebraço no chão, alinhando o cotovelo com o ombro.
3. Eleve o quadril, formando uma linha reta da cabeça aos pés.
4. Mantenha o corpo firme por 20 a 30 segundos.
5. Troque o lado e repita.

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Benefícios:

• Fortalece o bíceps de forma indireta.
• Melhora o equilíbrio e a estabilidade do tronco.
• Trabalha também o ombro e a cintura escapular.

2. Prancha de antebraço

A prancha de antebraço é outro exercício isométrico poderoso. Embora o foco esteja no core, manter a postura firme exige contração constante dos tríceps e dos músculos dos ombros. Isso gera força e resistência muscular, mesmo sem movimentar os braços.

Como fazer:

1. Deite-se de bruços e apoie os antebraços no chão, com os cotovelos alinhados aos ombros.
2. Eleve o corpo, mantendo apenas os antebraços e os dedos dos pés em contato com o chão.
3. Contraia o abdômen, glúteos e mantenha a postura por 30 segundos (ou mais, conforme sua evolução).

Benefícios:

• Tonifica os tríceps, ombros e músculos posturais.
• Trabalha a resistência muscular de forma eficiente.
• Melhora o controle corporal.

3. Flexão de braço inclinada

A flexão inclinada é uma variação mais acessível da flexão tradicional e, ao ser feita com as mãos em uma superfície elevada (como um sofá, banco ou degrau), diminui a carga sobre o corpo, facilitando a execução.

Apesar de trabalhar principalmente o peitoral, o exercício exige força dos braços, principalmente dos bíceps e ombros.

Como fazer:

1. Apoie as mãos em uma superfície firme e estável, um pouco mais larga que os ombros.
2. Estique as pernas para trás, formando uma linha reta com o corpo.
3. Flexione os cotovelos até o peito se aproximar da superfície.
4. Empurre o corpo de volta à posição inicial.
5. Faça de 10 a 15 repetições.

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Benefícios:

• Fortalece o bíceps de forma acessível.
• Ótimo para iniciantes.
• Ajuda no desenvolvimento de força funcional nos braços.

4. Flexão de tríceps (no chão ou no banco)

Esse é o exercício mais direcionado para o tríceps da lista. Pode ser feito com o apoio das mãos no chão ou em um banco, com os dedos virados para frente.

Ao flexionar os cotovelos para trás, o tríceps é ativado de forma intensa, tornando esse um excelente movimento para tonificar a parte posterior dos braços.

Como fazer no chão:

1. Sente-se no chão com os pés apoiados e os joelhos dobrados.
2. Apoie as mãos atrás do corpo, com os dedos voltados para os pés.
3. Eleve o quadril levemente e dobre os cotovelos, levando o corpo para baixo.
4. Estenda os braços para retornar.
5. Faça de 10 a 15 repetições.

Como fazer no banco:

1. Apoie as mãos na borda do banco ou cadeira, com os pés esticados à frente.
2. Flexione os cotovelos, descendo o quadril em direção ao chão.
3. Retorne à posição inicial estendendo os braços.
4. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.

Benefícios:

• Trabalha diretamente os tríceps.
• Melhora a definição da parte posterior dos braços.
• Fortalece o ombro e a região escapular.

Dicas para melhorar os resultados

• Aqueça antes do treino: 3 a 5 minutos de polichinelos, corda ou corrida no lugar são suficientes.
• Respeite seu ritmo: comece com menos repetições e aumente gradualmente.
• Descanse entre as séries: 30 a 45 segundos são suficientes.
• Combine com alimentação equilibrada: a tonificação depende também da redução de gordura corporal.
• Treine de 3 a 4 vezes por semana para manter a consistência e permitir a recuperação muscular.
  

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