Treino de perna: 8 exercícios para definição e fortalecimento das coxas
Além de praticar as coxas, você também fortalece glúteos com esses exercícios.
Fortalecer as coxas não só melhora a estética, mas também contribui para a saúde e a funcionalidade do corpo.
Esses exercícios, além de focarem nas coxas, também trabalham a região do glúteo e, muitas vezes, o quadril, promovendo uma definição mais abrangente nessas áreas.
Ao praticar esses exercícios, você não só fortalece as coxas, mas também promove a definição de outros músculos nessas regiões do corpo.
As pernas, coxas e glúteos são áreas que requerem esforço físico e precisam de exercícios que utilizem cargas para serem realizados, visando conquistar a definição desejada.
Atenção!
Não é necessário sobrecarregar-se com muito peso, apenas um pequeno auxílio pode intensificar os exercícios, proporcionando resultados mais rápidos e visíveis.
Agachamento Livre
Um exercício clássico e eficaz para fortalecer as coxas e glúteos. Comece posicionando-se embaixo da barra, levante-a com os joelhos estendidos e dê um passo para trás.
Mantenha a coluna ereta e, ao flexionar os joelhos e o quadril, desça até formar um ângulo de 90 graus. O agachamento livre não apenas fortalece as coxas, mas também trabalha os músculos estabilizadores do tronco.
Afundo com Halteres
Este exercício proporciona uma alta ativação dos membros inferiores e glúteos. Posicione-se entre dois halteres, agache e pegue-os pela lateral do corpo.
Avance com uma perna à frente e flexione o joelho até formar um ângulo de 90 graus. Retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna. Essa é uma excelente opção para trabalhar a força e a estabilidade dos membros inferiores.
Treino de pernas em casa - FREEPIK
Stiff com Barra
O stiff com barra é um movimento para fortalecer os músculos posteriores das coxas e glúteos. Posicione-se à frente da barra com os joelhos levemente flexionados. Flexione o quadril, inclinando o tronco para frente, mantendo a coluna ereta.
Pegue a barra e, sem curvar a coluna, levante-a do chão e retorne à posição inicial. Este exercício é eficaz para desenvolver a força e a resistência muscular dos membros inferiores.
Leg Press 45
O leg press 45 é um exercício simples e eficiente para o fortalecimento das coxas. Sentado na máquina, estenda os joelhos à frente para levantar o peso selecionado. É importante evitar a extensão completa dos joelhos durante o movimento para prevenir lesões.
Mantenha os pés na mesma largura do quadril e posicione-os a cerca de 5 cm acima do centro da plataforma para obter um melhor recrutamento muscular.
Levantamento Terra
Este é um exercício fundamental para o fortalecimento do corpo inteiro, com ênfase nos músculos das costas e das pernas. Com uma barra no chão, posicione-se com os joelhos e tronco flexionados, quase sentado próximo à barra.
Estenda o corpo por completo, mantendo os braços estendidos e a barra alinhada próximo ao nível do quadril. O levantamento terra é excelente para desenvolver a força e a potência muscular.
Pistol
O pistol, também conhecido como agachamento unilateral, é um exercício que trabalha as coxas e glúteos, além de melhorar o equilíbrio e a estabilidade. Para realizá-lo, estenda uma perna à frente e incline o tronco para frente, mantendo a outra perna estendida e suspensa.
Agache-se lentamente, mantendo o joelho alinhado com o pé e a coluna ereta, até que a coxa da perna que está estendida fique paralela ao chão. Retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna.
Agachamento com salto
Este exercício combina agachamento profundo com saltos, visando fortalecer as coxas, glúteos e músculos do core. Inicie o movimento com um agachamento profundo, passando dos 90 graus nos joelhos.
Em seguida, impulsione o corpo para cima, estendendo completamente os joelhos e os quadris e saltando do chão. Ao aterrissar, amortize o impacto flexionando os joelhos e voltando à posição de agachamento.
Afundo alternado com salto
Este exercício combina o afundo com saltos alternados. Comece em pé e dê um passo à frente com uma perna, flexionando o joelho até formar um ângulo de 90 graus.
Em seguida, impulsione o corpo para cima, trocando a posição das pernas no ar e alternando os lados. Aterrize suavemente e repita o movimento com a outra perna.
Com informações do WeBrun
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”