Treino de corrida para iniciantes: veja tipos para emagrecer
Siga as dicas a seguir para iniciar na corrida em busca do emagrecimento.
Sair do sedentarismo e começar a correr pode ser desafiador. Para garantir uma adaptação segura e gradual, é essencial seguir treinos específicos que aumentem o desempenho aos poucos.
Abaixo, apresentamos diferentes tipos de treinos que podem ser incorporados na rotina de iniciantes.
Treino intervalado
O treino intervalado alterna entre caminhada e corrida. Para iniciantes, é recomendável começar com mais tempo de caminhada e menos de corrida.
Por exemplo, caminhe por cinco minutos e corra por um minuto. Se um minuto de corrida for muito difícil, reduza para 30 segundos. Este método ajuda a aumentar a resistência sem causar lesões, pois permite pausas para recuperação.
Curvas e retas
Procure um local adequado, como uma pista de corrida ou um quarteirão com pontos de referência, como esquinas.
Caminhe rápido nas retas e corra nas curvas. Repita o processo em todas as esquinas até completar o percurso. Este treino permite que você mantenha um ritmo acelerado sem sobrecarregar o corpo.
Treino de corrida estável
Ideal para quem deseja emagrecer, o treino estável envolve aumentar gradualmente a velocidade, distância e duração da corrida.
Marque um trajeto fixo e cronometre cada volta, visando reduzir o tempo de percurso progressivamente. Este método motiva a melhorar o desempenho ao longo do tempo.
Trocando de marcha
Neste treino, você alterna entre três velocidades em uma sequência cronometrada.
Comece com uma caminhada de cinco minutos para aquecer, depois corra lentamente por três minutos (nível 1), aumente para uma velocidade moderada por um minuto (nível 2) e finalize com uma corrida rápida de 30 segundos (nível 3). Repita o ciclo três vezes.
Corrida - Freepik
Trote vs. Caminhada
Este treino leve alterna entre trote e caminhada. Comece com um aquecimento de cinco minutos de caminhada, depois aumente a velocidade por dez minutos.
Troque para trote por mais dez minutos, seguido de uma caminhada desacelerada de dez minutos para finalizar.
Treino progressivo
Este método visa potencializar os treinos existentes, aumentando a distância ou diminuindo o tempo de execução de forma progressiva.
Por exemplo, se você percorre 3 km em 20 minutos, tente aumentar para 4 km no mesmo tempo, ao longo de várias semanas, para evitar lesões.
Planilha de Corrida para Iniciantes
Para ajudar na transição, uma planilha de treino intercalando caminhada e corrida pode ser útil:
| Semana | Caminhada (tempo) | Corrida (tempo) |
|---|---|---|
| Semana 1 | 4 minutos | 2 minutos |
| Semana 2 | 3 minutos | 3 minutos |
| Semana 3 | 2 minutos | 4 minutos |
| Semana 4 | 3 minutos | 5 minutos |
| Semana 5 | 3 minutos | 7 minutos |
| Semana 6 | 2 minutos | 8 minutos |
| Semana 7 | 1 minuto | 9 minutos |
| Semana 8 | 2 minutos | 13 minutos |
| Semana 9 | 1 minuto | 15 minutos |
| Semana 10 | 0 minutos | 30 minutos |
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Com informações do Atletis
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