Há uma crescente quantidade de evidências científicas que sugerem que o Pilates na parede pode ser eficaz para melhorar a força muscular, flexibilidade, equilíbrio e postura, entre outros benefícios.
Um estudo publicado no Journal of Bodywork and Movement Therapies, em 2016, examinou os efeitos do pilates na parede em mulheres com dor lombar crônica.
Os resultados mostraram que o programa de exercícios de Pilates na parede resultou em melhorias significativas na dor, função física e qualidade de vida das participantes.
Outro estudo, publicado no Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, em 2019, avaliou os efeitos do Pilates na parede em pacientes com síndrome da dor patelofemoral.
Os resultados mostraram que o programa de exercícios de Pilates na parede resultou em melhorias significativas na dor, função física e qualidade de vida relacionada à saúde.
Dito isso, é perceptível que o Pilates na parede contém sua contribuição positiva para a saúde de quem pratica.
Exercícios de Pilates na parede
Apesar de o cotidiano de muitas pessoas ser corrido, poucos sabem que o Pilates na parede também pode ser praticado em casa e em um curto período de execução.
Confira, a seguir, exercícios para fazer em apenas 10 minutos.
Roll Up
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços acima da cabeça.
- Lentamente, role sua coluna para cima, levantando-se até sentar, mantendo as pernas no chão.
- Desenrole a coluna de volta para baixo, uma vértebra de cada vez. Repita 5 vezes.
Exercício de pilates. - Pexels
The Hundred
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Levante a cabeça, pescoço e ombros do chão.
- Estenda as pernas para cima e comece a bater os braços para cima e para baixo enquanto conta até 100 (cada batida conta como um número).
- Mantenha o abdômen contraído e respire profundamente. Faça isso por 100 batidas ou por 1 minuto.
Single Leg Stretch
- Deite-se de costas e levante as pernas em um ângulo de 90 graus.
- Levante a cabeça, pescoço e ombros do chão.
- Segure uma perna abaixo do joelho enquanto estende a outra perna para fora.
- Alterne as pernas, mantendo a cabeça elevada e o abdômen contraído. Faça 10 repetições de cada lado.
Plank
- Deite-se de bruços com os antebraços no chão e os cotovelos alinhados com os ombros.
- Levante o corpo para cima, apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés, formando uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
- Mantenha essa posição, mantendo o abdômen contraído e evitando que os quadris caiam. Segure por 30 segundos a 1 minuto.
Treino em casa 4 - Freepik
Bridge
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, separados na largura dos quadris.
- Levante lentamente os quadris em direção ao teto, mantendo os ombros no chão.
- Aperte os glúteos e a parte posterior das coxas enquanto levanta. Segure por alguns segundos e depois abaixe lentamente de volta ao chão. Repita 10 vezes.