Treino de pilates na parede: como fazer treino rápido de 20 minutos para definir o abdômen

O treino de Pilates traz uma série de benefícios à saúde. Mesmo com a rotina agitada, é importante tirar um tempinho para praticar esse exercício tão eficaz.

Dito isso, veja como treinar pilates na parede em 20 minutos com foco especial para a definição do abdômen.

Aquecimento (5 minutos)

Comece com alguns minutos de alongamento suave para preparar o corpo. Faça alguns exercícios de respiração profunda para relaxar e focar.

Exercícios (15 minutos)

Prancha na parede (3 minutos): Fique em posição de prancha apoiando os antebraços na parede, mantendo o corpo reto e alinhado dos ombros aos calcanhares.

Elevação das pernas (3 minutos)

Deite-se no chão com os quadris próximos à parede e as pernas estendidas para cima, apoiando-as na parede. Lentamente, abaixe as pernas em direção ao chão, mantendo o abdômen contraído, e depois retorne à posição inicial.

Roll-Up na parede (3 minutos)

Sente-se no chão com as costas contra a parede, estenda as pernas para cima e incline-se para trás, mantendo a parte inferior das costas pressionada contra a parede. Lentamente, role para cima, uma vértebra de cada vez, até ficar sentado ereto.

Tesoura na parede (3 minutos)

Deite-se no chão com os quadris próximos à parede e as pernas estendidas para cima, apoiando-as na parede. Abra e feche as pernas alternadamente, mantendo o abdômen contraído.

Flexão da coluna (3 minutos)

Deite-se de costas com os quadris próximos à parede e as pernas estendidas para cima, apoiando-as na parede. Lentamente, role a coluna para cima, levantando as pernas em direção ao teto, mantendo os ombros no chão.

Alongamento e relaxamento (5 minutos)

Termine o treino com alguns minutos de alongamento suave para os músculos abdominais e lombares.

Termine com respirações profundas e relaxe por alguns momentos para deixar o corpo e a mente se recuperarem.

Lembre-se de manter uma boa forma durante todos os exercícios e ajustar a intensidade de acordo com seu nível de condicionamento físico.