3 exercícios para fortalecer a lombar e melhorar a postura
Ao fazer esses exercícios, você consegue fortalecer as costas e ter maior qualidade de vida.
Dores nas costas são um problema comum, especialmente entre idosos, que frequentemente enfrentam a perda de massa muscular.
Esse desconforto pode dificultar a realização de atividades diárias, mas a boa notícia é que algumas práticas simples podem ajudar a reverter esse quadro.
Veja três exercícios eficazes que ajudam a fortalecer a musculatura e melhorar a postura.
Por que exercícios são importantes para tratar dores nas costas?
Manter uma rotina de exercícios regulares é crucial para a saúde da coluna vertebral e para prevenir dores nas costas, especialmente em idosos.
A atividade física fortalece os músculos que sustentam a coluna, melhora a flexibilidade e a postura, e promove a circulação sanguínea, essencial para a saúde dos tecidos ao redor da coluna.
Além disso, ajuda a manter um peso saudável, reduzindo a pressão sobre a coluna e prevenindo lesões.
A massa muscular previne quedas e lesões, mantém a funcionalidade corporal, melhora o metabolismo, contribui para a saúde óssea e melhora a sensibilidade à insulina.
3 exercícios para evitar dores nas costas
Se você sente dores ao realizar atividades simples como se abaixar ou segurar um neto no colo, siga esta sequência de exercícios para aliviar as dores nas costas.
1. Alongamento do gato e da vaca
Inspirado nos movimentos dos animais, este alongamento ajuda a fortalecer e alongar os músculos das costas, melhorando a mobilidade da coluna.
Como fazer:
- Comece na posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos com os quadris.
- Inspire profundamente, arqueando as costas para baixo e levantando a cabeça e o cóccix (posição da vaca).
- Expire, arredondando as costas para cima e abaixando a cabeça e o cóccix (posição do gato).
- Repita esse movimento suave por 10 vezes.
2. Ponte
A ponte é excelente para fortalecer a musculatura lombar e os glúteos, proporcionando maior estabilidade para a coluna e aliviando a dor.
Como fazer:
- Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, alinhados com os quadris.
- Contraia os glúteos e eleve os quadris, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Mantenha essa posição por alguns segundos e depois volte lentamente à posição inicial.
- Realize 3 séries de 10 repetições.
3. Alongamento de joelhos no peito
Este alongamento é simples e eficaz para aliviar a tensão na região lombar, proporcionando uma sensação imediata de alívio e relaxamento.
Como fazer:
- Deite-se de costas no chão, com as pernas estendidas.
- Dobre um joelho e puxe-o suavemente em direção ao peito, segurando a posição por 15 a 30 segundos.
- Troque de perna e repita o movimento.
- Faça esse alongamento 2 a 3 vezes para cada perna.
Com informações do Minha Vida
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