5 exercícios recomendados para prevenir lesões nos joelhos sem precisar de academia

Os joelhos são articulações complexas e fundamentais para a locomoção, por isso, exigem cuidados e fortalecimento para garantir saúde, estabilidade e prevenir lesões dolorosas.

Felizmente, existem exercícios específicos que podem ajudar a fortalecer os músculos ao redor dos joelhos, proporcionando maior estabilidade e reduzindo o risco de lesões.

Descubra cinco desses exercícios recomendados e saiba como incorporar essas atividades na sua rotina de treino para manter suas articulações do joelho em ótimo estado e garantir uma vida ativa e sem dores!

Cinco melhores exercícios para fortalecer os joelhos

1. Agachamento Livre:

Um clássico para fortalecer diversos grupos musculares, incluindo os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, que sustentam e estabilizam os joelhos.

Execução:

1. Posicione os pés na largura dos ombros, contraia o abdômen e mantenha a coluna reta durante o movimento;
2. Desça flexionando os joelhos como se estivesse sentando em uma cadeira, certificando-se de que os joelhos não ultrapassem as pontas dos pés;
3. Suba impulsionando os quadris e contraindo os glúteos.
   

2. Afundo:

Excelente para trabalhar os quadríceps, isquiotibiais e glúteos de forma unilateral, aprimorando o equilíbrio e a força em cada perna.

Execução:

1. Dê um passo à frente com uma perna, flexionando os joelhos em ângulo de 90 graus, enquanto a perna traseira se abaixa quase tocando o chão;
2. Mantenha o tronco ereto e evite que o joelho da frente ultrapasse a ponta do pé;
3. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
   

3. Ponte:

Um exercício simples e eficaz para fortalecer os glúteos, isquiotibiais e músculos extensores da coluna, que contribuem para a estabilidade dos joelhos.

Execução:

1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão;
2. Eleve o quadril do chão, contraindo os glúteos e mantendo o corpo em uma linha reta dos ombros aos joelhos;
3. Abaixe o quadril lentamente até a posição inicial.
   

4. Extensão de Perna:

Isola e fortalece os quadríceps, músculos importantes na extensão do joelho.

Execução:

1. Deite-se de bruços com uma perna flexionada e o pé apoiado no chão;
2. Mantenha o quadril no chão e contraia os quadríceps para estender a perna o máximo possível;
3. Retorne lentamente à posição inicial e repita com a outra perna.
   

5. Flexão de Perna Sentado:

Trabalha os isquiotibiais, músculos essenciais para a flexão do joelho e controle do movimento.

Execução:

1. Sente-se em uma cadeira com as costas eretas e os pés apoiados no chão;
2. Segure um peso leve em uma das mãos e, contraindo os isquiotibiais, eleve o calcanhar em direção aos glúteos;
3. Abaixe o calcanhar lentamente e repita o movimento.

Atenção!

É bastante importante consultar um profissional de educação física ou fisioterapeuta para orientação personalizada sobre a execução correta dos exercícios e a quantidade adequada para o seu condicionamento físico.

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