Adeus, insônia! Descubra como a alimentação e os exercícios podem te ajudar a dormir melhor

Dormir bem é essencial para a saúde física e mental. É durante o sono que o corpo se repara, a mente consolida memórias e o sistema imunológico se fortalece.

Mas, para muitos, ter uma boa noite de sono é um desafio. Se você faz parte do grupo que luta contra a insônia ou acorda se sentindo cansado, não se desespere!

A boa notícia é que, com algumas mudanças simples na sua rotina, você pode conquistar noites de sono tranquilas e reparadoras.

Qual a relação entre alimentação e sono?

O que você come e bebe durante o dia pode influenciar diretamente na qualidade do seu sono.

Alguns alimentos e bebidas podem te ajudar a relaxar e ter uma noite tranquila, enquanto outros podem te deixar mais agitado e dificultar o sono.

Alimentos que te ajudam a dormir melhor

• Leite quente: o leite contém triptofano, um aminoácido que se converte em serotonina, um neurotransmissor que induz o sono.
• Chá de camomila: a camomila tem propriedades calmantes que podem te ajudar a relaxar e ter um sono mais tranquilo.
• Banana: a banana é rica em potássio e magnésio, minerais que relaxam os músculos e podem te ajudar a dormir melhor.
• Aveia: a aveia contém melatonina, um hormônio que regula o sono.
  
• Cerejas: as cerejas contêm triptofano e melatonina, que podem te ajudar a adormecer mais rápido e ter um sono mais profundo.
  

Alimentos que você deve evitar antes de dormir

• Cafeína: a cafeína é um estimulante que pode te deixar mais alerta e dificultar o sono. Evite café, chá preto, refrigerantes e chocolate antes de dormir.
  
• Álcool: o álcool pode te deixar sonolento no início da noite, mas pode interromper o seu sono durante a madrugada.
  
• Comidas pesadas: comer refeições pesadas antes de dormir pode te deixar desconfortável e dificultar o sono.
  
• Açúcar: o açúcar pode te dar um pico de energia seguido por uma queda, o que pode te deixar acordado durante a noite.
  

A importância dos exercícios para um bom sono

A prática regular de exercícios físicos pode te ajudar a dormir melhor de diversas maneiras:

• Reduz o estresse: o estresse é um dos principais inimigos do sono. Os exercícios físicos podem te ajudar a relaxar e reduzir o estresse, o que facilita o sono.
  
• Melhora o humor: o exercício físico libera endorfina, um hormônio que melhora o humor e te deixa mais relaxado.
  
• Regula o sono: os exercícios físicos podem ajudar a regular o seu ritmo circadiano, o que te ajuda a adormecer e acordar na hora certa.
  

Dicas para ter uma boa rotina de sono

Estabeleça horários regulares para dormir e acordar:

Mesmo nos finais de semana, tente manter uma rotina de sono consistente.

Crie um ambiente relaxante para dormir:

O quarto deve ser escuro, silencioso e fresco.

Evite usar eletrônicos na cama:

A luz azul emitida por telas pode dificultar o sono.

Faça uma refeição leve antes de dormir:

Evite comer demais antes de dormir, mas também não vá para a cama com fome.

Relaxe antes de dormir:

Tome um banho quente, leia um livro ou faça uma atividade relaxante antes de dormir.

Evite cochilos durante o dia:

Cochilos longos durante o dia podem dificultar o sono à noite.

Veja também: os benefícios de praticar exercício físico pela manhã