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O que comer para hipertrofia? 4 alimentos que ajudam no ganho de massa magra
Você sabia que construir músculos exige mais do que treino? Veja quatro alimentos ricos em proteína que ajudam no processo de hipertrofia.
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A busca pela hipertrofia — o aumento do volume muscular — exige mais do que treinos intensos e disciplina na academia.
A alimentação tem papel central nesse processo porque é ela quem fornece os blocos construtores do músculo, regula hormônios e oferece a energia necessária para o desempenho físico.
Para quem deseja aumentar a massa magra, incluir alimentos com alto valor biológico e ricos em proteínas é fundamental.
Além disso, o corpo precisa de fibras, vitaminas, minerais e gorduras boas para funcionar como uma máquina eficiente na construção muscular.
Abaixo, listamos quatro aliados nutritivos, acessíveis e cientificamente reconhecidos que devem fazer parte do seu cardápio de hipertrofia.
O que comer para ganhar massa muscular? 4 alimentos poderosos para a hipertrofia
1. Carne vermelha
Rica em proteínas completas, ferro heme e creatina natural, a carne bovina magra (como patinho ou coxão mole) é um dos pilares da alimentação para ganho de massa.
A proteína presente nela possui todos os aminoácidos essenciais — fundamentais para a recuperação e construção muscular.
Além disso, a carne fornece vitamina B12 e zinco, nutrientes que ajudam na produção hormonal e no sistema imunológico, favorecendo o anabolismo (síntese de tecidos).
A recomendação é priorizar cortes magros e grelhados, evitando excesso de gordura saturada.
2. Lentilha
Apesar de ser uma leguminosa, a lentilha é uma excelente fonte de proteína vegetal e contém ferro, zinco e fibras, que ajudam na digestão e absorção de nutrientes.
Com cerca de 9g de proteína a cada 100g cozida, a lentilha é uma ótima alternativa para quem busca variedade na dieta, inclusive em dietas vegetarianas.
Quando combinada com arroz integral ou quinoa, forma uma refeição rica em aminoácidos.
3. Atum
O atum é um dos alimentos mais práticos e acessíveis quando se fala em proteína de alto valor biológico.
Rico em ômega-3, ele também possui ação anti-inflamatória, que ajuda na recuperação muscular após o treino.
A versão enlatada em água é a mais recomendada, por conter menos gordura. Uma lata de 170g pode fornecer cerca de 30g de proteína, ideal para refeições rápidas e nutritivas. Também é uma boa fonte de vitamina D, essencial para o metabolismo muscular.
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4. Grão-de-bico
Com aproximadamente 8g de proteína por 100g cozido, o grão-de-bico é outro alimento vegetal altamente nutritivo.
Ele fornece carboidratos complexos, que garantem energia ao treino, além de triptofano, um aminoácido que auxilia na produção de serotonina e bem-estar.
Outro destaque é o teor de magnésio, que ajuda na contração muscular e evita cãibras. Pode ser incluído em saladas, pastas (como homus) ou como acompanhamento de refeições principais.
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