Respirar corretamente durante a corrida é tão importante quanto ter uma boa técnica de passadas ou usar o tênis adequado.
Uma respiração eficiente melhora o desempenho, reduz a sensação de cansaço e até ajuda a evitar dores laterais que atrapalham o treino. Mas afinal, como respirar na corrida do jeito certo? Vamos entender:
1. Respire pelo nariz e pela boca
Ao correr, o corpo precisa de mais oxigênio. Por isso, a recomendação é usar tanto o nariz quanto a boca para respirar.
- Nariz: filtra e aquece o ar, mas sozinho pode não dar conta da demanda de oxigênio.
- Boca: permite maior volume de entrada e saída de ar.
- Dica: Inspire pelo nariz (se conseguir) e pela boca ao mesmo tempo; expire pela boca.
2. Respiração abdominal (ou diafragmática)
Muitas pessoas respiram de forma superficial, movimentando apenas o peito. A respiração ideal para a corrida é a abdominal, também chamada de respiração diafragmática.
- Ao inspirar, sinta a barriga se expandir, e não o peito levantar.
- Isso permite uma troca de ar mais eficiente, levando mais oxigênio aos músculos.
Exercício para treinar:
Deitado, coloque uma mão no peito e outra na barriga. Inspire tentando mover apenas a mão que está sobre a barriga.
3. Estabeleça um ritmo de respiração
Assim como existe o ritmo de passadas, você pode criar um ritmo respiratório para manter o fôlego estável.
Exemplo para ritmo moderado:
- 2 passos inspirando + 2 passos expirando (chamado de ritmo 2:2).
Em treinos mais intensos, o padrão pode ser:
- 1 passo inspirando + 1 passo expirando (ritmo 1:1).
A ideia é adaptar o ritmo respiratório de acordo com a intensidade do treino.
4. Como evitar a dor lateral (dor de facada)?
Aquela dor incômoda na lateral do abdômen é comum, principalmente para iniciantes. Ela geralmente ocorre por respiração irregular ou rasa.
Para evitar: respire de forma profunda e constante; não segure a respiração; se a dor aparecer, reduza o ritmo e respire profundamente até melhorar.