Como correr mais rápido? Dicas práticas para ganhar velocidade com segurança

Para muitos corredores, ganhar velocidade é um dos grandes objetivos. Seja para bater um recorde pessoal, melhorar o desempenho em provas ou simplesmente desafiar seus próprios limites, correr mais rápido exige mais do que força de vontade: é preciso treino, técnica e estratégia.

Veja a seguir dicas fundamentais para melhorar sua velocidade na corrida:

1. Melhore a sua base de resistência

Antes de buscar velocidade, é importante ter uma boa resistência. Quanto mais preparado o seu corpo estiver para correr distâncias maiores sem se cansar, mais fácil será imprimir um ritmo mais forte.

• Invista em treinos de rodagem (corridas mais longas em ritmo confortável).
• Foque em criar uma boa base antes de começar a acelerar.

2. Fortaleça a musculatura

Treinos de força são indispensáveis para quem quer correr mais rápido. Fortalecer pernas, glúteos, core (abdômen e lombar) e até os braços melhora a eficiência dos movimentos e reduz o risco de lesões.

• Inclua exercícios como agachamentos, afundos, pranchas e saltos pliométricos em sua rotina.

3. Inclua treinos de velocidade

Para correr mais rápido, é essencial treinar em ritmos mais fortes. Algumas opções:

• Tiros: corrida curta e intensa (ex: 200m ou 400m em ritmo forte, seguido de descanso)
• Fartlek: variações de velocidade dentro da mesma corrida (ex: 1 minuto forte + 2 minutos leve, repetido várias vezes).
• Intervalados: séries de corrida rápida intercaladas com períodos de recuperação.

Esses treinos ajudam a melhorar o fôlego, a força e a tolerância ao esforço intenso.

4. Trabalhe a cadência

A cadência é o número de passos que você dá por minuto. Para correr mais rápido, aumentar levemente a cadência — sem exagerar — é mais eficiente do que dar passadas muito longas.

• Um bom número para se basear é cerca de 170 a 180 passos por minuto.

5. Ajuste a técnica de corrida

Pequenos detalhes fazem diferença na velocidade: mantenha o tronco levemente inclinado para frente; eleve levemente os joelhos na fase de impulso; use os braços para ajudar no movimento, impulsionando para frente e para trás.

6. Respeite o descanso e a recuperação

Treinar velocidade exige muito do corpo. Por isso, o descanso entre treinos é fundamental para que os músculos se recuperem e se fortaleçam.

• Durma bem, respeite os dias de descanso ativo e invista na recuperação muscular.

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