Para muitos corredores, ganhar velocidade é um dos grandes objetivos. Seja para bater um recorde pessoal, melhorar o desempenho em provas ou simplesmente desafiar seus próprios limites, correr mais rápido exige mais do que força de vontade: é preciso treino, técnica e estratégia.
Veja a seguir dicas fundamentais para melhorar sua velocidade na corrida:
1. Melhore a sua base de resistência
Antes de buscar velocidade, é importante ter uma boa resistência. Quanto mais preparado o seu corpo estiver para correr distâncias maiores sem se cansar, mais fácil será imprimir um ritmo mais forte.
- Invista em treinos de rodagem (corridas mais longas em ritmo confortável).
- Foque em criar uma boa base antes de começar a acelerar.
2. Fortaleça a musculatura
Treinos de força são indispensáveis para quem quer correr mais rápido. Fortalecer pernas, glúteos, core (abdômen e lombar) e até os braços melhora a eficiência dos movimentos e reduz o risco de lesões.
- Inclua exercícios como agachamentos, afundos, pranchas e saltos pliométricos em sua rotina.
3. Inclua treinos de velocidade
Para correr mais rápido, é essencial treinar em ritmos mais fortes. Algumas opções:
- Tiros: corrida curta e intensa (ex: 200m ou 400m em ritmo forte, seguido de descanso)
- Fartlek: variações de velocidade dentro da mesma corrida (ex: 1 minuto forte + 2 minutos leve, repetido várias vezes).
- Intervalados: séries de corrida rápida intercaladas com períodos de recuperação.
Esses treinos ajudam a melhorar o fôlego, a força e a tolerância ao esforço intenso.
4. Trabalhe a cadência
A cadência é o número de passos que você dá por minuto. Para correr mais rápido, aumentar levemente a cadência — sem exagerar — é mais eficiente do que dar passadas muito longas.
- Um bom número para se basear é cerca de 170 a 180 passos por minuto.
5. Ajuste a técnica de corrida
Pequenos detalhes fazem diferença na velocidade: mantenha o tronco levemente inclinado para frente; eleve levemente os joelhos na fase de impulso; use os braços para ajudar no movimento, impulsionando para frente e para trás.
6. Respeite o descanso e a recuperação
Treinar velocidade exige muito do corpo. Por isso, o descanso entre treinos é fundamental para que os músculos se recuperem e se fortaleçam.
- Durma bem, respeite os dias de descanso ativo e invista na recuperação muscular.