Treino feminino em casa para perder barriga: confira treino ABC e perca muita gordura localizada

Se a ideia de fazer abdominais após o treino lhe causa preguiça, você não está sozinho. No entanto, é crucial não encerrar a sessão sem trabalhar essa região específica.

Muitas pessoas limitam-se a fazer abdominais tradicionais, mas há uma variedade de exercícios direcionados para essa área.

Confira, a seguir, um modelo de treino ABC que vai te ajudar a manter sua forma em dia:

Treino ABC para perder barriga:

Treino A: Retos, Oblíquos, Transversais e Piramidais

A primeira divisão visa fortalecer todas as quatro regiões abdominais. Os exercícios incluem prancha, mountain climber e shoulder touch para envolver todo o core simultaneamente.

• Prancha:

1. Deite com o abdômen no chão;
2. Junte os pés;
3. Apoie-se nos antebraços, mantendo o corpo suspenso;
4. Contraia o abdômen;

Séries: Iniciante (3 x 30s), Intermediário (3 x 1 min), Avançado (3 x até a falha - 5 min).

• Shoulder Touch:

1. Deite com o abdômen no chão;
2. Abra as pernas para estabilidade;
3. Toque os ombros alternadamente;

Séries: Iniciante (3 x 12), Intermediário (3 x 30), Avançado (3 x até a falha - mínimo 60).

• Mountain Climber:

1. Deite com o abdômen no chão;
2. Apoie-se nas mãos;
3. Traga os joelhos até o abdômen alternadamente;

Séries: Iniciante (3 x 10), Intermediário (5 x 12), Avançado (5 x 30).

Treino B - Músculos Inferiores:

• Infra no Solo (Iniciante):

1. Deite com o abdômen para cima;
2. Levante as pernas sem tocar no chão;

Séries: 3 x 15

• Infra na Barra (Intermediário e Avançado):

1. Segure na barra-fixa;
2. Leve os joelhos até o abdômen;

Séries: Intermediário (5 x 8), Avançado (3 x 5).

• V-up:

1. Deite com as costas no chão;
2. Forme a letra V tocando as mãos nos pés;

Séries: Iniciante (3 x 15), Intermediário (4 x 20), Avançado (3 x até a falha).

Treino C - Oblíquos Externos e Internos:

• Cruzado:

1. Deite com as costas no chão;
2. Leve o cotovelo até o joelho oposto, formando um X;

Séries: Iniciante (3 x 12), Intermediário (3 x 20), Avançado (4 x 20).

• Torção Russa:

1. Deite com as costas no chão;
2. Mova um peso de um lado para o outro;

Séries: Iniciante (3 x 20 sem peso), Intermediário (3 x 20 com anilha de 5kg), Avançado (3 x 20 com anilha de 10 kg).

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Dicas:

• Use tecido de alta compressão para mais liberdade e segurança nos movimentos.
• Mantenha uma postura adequada em todos os exercícios.
• Progressione conforme seu nível de condicionamento.
• Complemente os exercícios com uma alimentação saudável para resultados eficazes.

Veja também: EXERCICIOS DE PILATES PARA EXECUTAR EM CASA