15 melhores dicas para queimar gordura abdominal

Consumir mais calorias do que se gasta. Este é um dos fatores que levam ao acúmulo de gordura abdominal. Se você está tentando perdê-la, saiba que é exigido esforço e perseverança.

Para alcançar esse objetivo, é recomendada a ingestão de proteínas, uma boa higiene do sono e uma combinação de exercícios, entre outras dicas do médico Leonardo Biolatto, do Mejor con Salud.

Tipos de Gordura

Existem dois tipos principais de gordura abdominal: a subcutânea e a visceral. A gordura visceral, que se encontra em maior profundidade, oferece mais riscos para a saúde.

Ela envolve órgãos como o fígado, estômago e intestinos, e seu excesso está associado a doenças cardíacas, diabetes e hipertensão.

Ou seja, as problemáticas vão além de questões estéticas.

1. Reduzir Carboidratos e Gorduras Trans na Dieta

Para reduzir a gordura abdominal, é essencial limitar os carboidratos refinados na dieta. Alimentos como doces, pão de trigo, massas, snacks, biscoitos e pizza devem ser evitados.

Estudos mostram que a redução desses alimentos pode levar à perda de gordura abdominal, tanto em pessoas com sobrepeso quanto naquelas com risco de diabetes.

Os carboidratos são necessários na dieta, mas podem ser substituídos por opções mais saudáveis, como aveia, centeio, frutas secas, arroz integral e milho.

Um estudo de 2010 encontrou que a ingestão de cereais integrais está associada a uma menor quantidade de gordura visceral comparada aos cereais refinados.

As gorduras trans, presentes em alimentos processados e ultraprocessados, são outro fator de risco para a obesidade e doenças cardiovasculares.

É crucial verificar os rótulos dos alimentos para identificar o conteúdo de gorduras trans e reduzir o consumo de ultraprocessados, como produtos de panificação industrial, frituras, embutidos e fast food.

2. Evitar Açúcar e Bebidas Açucaradas

O consumo excessivo de açúcar é um fator de risco para várias doenças, como fígado gorduroso, diabetes e doenças cardiovasculares.

O açúcar refinado, em particular, está associado ao aumento da gordura abdominal.

O açúcar refinado pode ser substituído por adoçantes naturais, como açúcar mascavo e demerara, mas seu consumo também deve ser limitado.

É essencial verificar os rótulos dos alimentos para evitar açúcares adicionados, presentes em bebidas doces. Um estudo de 2017 encontrou uma ligação direta entre o consumo dessas bebidas e a obesidade abdominal.

Exemplos incluem refrigerantes, bebidas energéticas e sucos de fruta industrializados.

3. Hidratar-se Bem

Beber água é crucial para o funcionamento adequado do organismo e também ajuda na queima de gordura abdominal, pois promove a saciedade e acelera o metabolismo.

Uma pesquisa de 2013 sugere que beber meio litro de água 30 minutos antes das refeições está associado a uma maior perda de peso.

Substitua refrigerantes e bebidas açucaradas por água para melhores resultados.

4. Consumir Chá Verde

O principal substituto das bebidas açucaradas deve ser a água, mas outras bebidas saudáveis também são recomendadas, como limonada, chá gelado e chá verde.

Um estudo de 2020 sugere que o chá verde pode ajudar na perda de peso, reduzindo a gordura corporal e o colesterol LDL.

Além disso, uma revisão de 2022 indica que os componentes bioativos do chá verde podem beneficiar a pressão arterial, os níveis de glicose no sangue e os lipídios.

No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses benefícios. É importante consumir chá verde com moderação e conhecer suas contraindicações.

5. Ingerir Mais Proteínas

Os alimentos ricos em proteínas são importantes para o controle do peso corporal, pois proporcionam maior sensação de saciedade e estão associados à redução da gordura abdominal.

As proteínas podem ser encontradas em alimentos de origem animal e vegetal, como carnes magras, ovos, leguminosas e peixes.

Peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como sardinhas, salmão e anchovas, são especialmente benéficos para queimar gordura abdominal em pessoas com sobrepeso ou obesidade.

6. Limitar o Consumo de Álcool

Para queimar gordura abdominal, é essencial limitar a ingestão de álcool, pois seu consumo excessivo está associado ao risco de obesidade abdominal.

Um estudo de 2019 com quase 1000 homens japoneses encontrou que o consumo de álcool piora o percentual de gordura visceral.

7. Controlar o Estresse

O estresse está relacionado ao aumento da gordura abdominal devido à produção de cortisol, um hormônio que pode aumentar o apetite e promover a acumulação de gordura.

Um estudo com mais de 1800 pessoas encontrou essa associação.

Outro estudo mostrou que esses aumentos ocorrem tanto em adultos, em situações de estresse no trabalho, quanto em crianças com respostas elevadas de cortisol.

Para combater o estresse, é recomendável incorporar atividades relaxantes, como meditação, ioga ou tai chi.

8. Manter uma Boa Higiene do Sono

Distúrbios do sono têm múltiplas consequências negativas para a saúde, incluindo o aumento da gordura abdominal.

Um estudo de 2022 destacou que a apneia obstrutiva do sono é prevalente em pacientes obesos e pode piorar a função do tecido adiposo.

Bons hábitos de sono não se resumem apenas a dormir sete ou oito horas por noite, mas também envolvem a alimentação, evitar cochilos diurnos e limitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir.

9. Adicionar Fibra Solúvel

Para combater a gordura abdominal, alimentos ricos em fibra solúvel são muito eficazes.

Esta fibra se dissolve em água, formando um gel que retarda a digestão e se transforma em ácidos graxos benéficos para o cólon.

Além disso, a fibra solúvel ajuda a reduzir o apetite, promovendo a perda de gordura.

Um estudo com mais de 1000 adultos revelou que a ingestão de fibra solúvel, combinada com exercícios, pode reduzir a gordura abdominal em 3,7% ao longo de cinco anos.

Inclua em sua dieta vegetais, frutas, bagas, nozes e outros alimentos ricos em fibra solúvel.

10. Praticar Exercícios Aeróbicos

O sedentarismo é um dos principais fatores para o acúmulo de gordura no abdômen. A atividade física não só ajuda a controlar o peso, mas também traz muitos benefícios para a saúde.

Embora não existam exercícios específicos para a redução de gordura abdominal, um estudo de 2013 mostrou que um programa de treinamento reduz a gordura corporal total, mas não de maneira localizada.

Portanto, é recomendável adotar um regime de exercícios que reduza a gordura corporal em geral. Exercícios aeróbicos são especialmente eficazes para diminuir o tecido adiposo visceral.

Um estudo de 2015 destacou a redução da gordura subcutânea em adolescentes obesos que combinaram exercícios aeróbicos com treinamento de resistência.

Atividades como corrida, caminhada, ciclismo e natação, bem como rotinas moderadas de cardio, são excelentes opções.

11. Incorporar Treinamento de Força

O treinamento de força e resistência também é essencial para a queima de gordura abdominal.

Um estudo de 2014 com adolescentes com sobrepeso destacou os benefícios de combinar ambos os tipos de treino, em comparação com a prática de apenas um.

Dedique de um a dois dias por semana para cada tipo de treino ou crie uma rotina que combine exercícios de força e resistência em casa.

12. Consumir Alimentos Probióticos

Os probióticos, presentes em vários alimentos, beneficiam a saúde intestinal e o sistema imunológico. Eles podem ser encontrados em opções naturais, como iogurte, picles, kefir e chucrute, sem a necessidade de suplementos.

Uma pesquisa publicada na revista Journal of Functional Foods mostrou que os probióticos ajudam a reduzir a adiposidade corporal ao alterar positivamente a microflora intestinal.

No entanto, ainda são necessárias mais pesquisas, por isso é aconselhável consultar um profissional antes de fazer mudanças drásticas na dieta.

13. Explorar a Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica, ou keto, é uma abordagem de baixo consumo de carboidratos e alta ingestão de gorduras. Esse regime estimula a produção de cetonas para energia.

Segundo um estudo publicado na revista Clinical Nutrition Espen, essa dieta pode ajudar na redução de peso, massa gorda e gordura visceral.

Em vez de carboidratos, priorize gorduras e proteínas, com destaque para carnes brancas, como frango, peixe e frutos do mar.

Há várias opções de cardápio para essa dieta, sempre com orientação profissional. Como qualquer regime, tem suas vantagens e desvantagens.

14. Experimentar o Jejum Intermitente

O jejum intermitente é outra abordagem popular para a perda de gordura abdominal, que envolve a gestão dos períodos de alimentação e jejum.

Existem várias formas de praticá-lo, como o método 12/12, que consiste em um intervalo de 12 horas entre a última refeição do dia e a primeira do dia seguinte.

Outra abordagem é o plano 16/8, em que se jejua por 16 horas e se come nas 8 horas restantes.

Um estudo da revista Obesity comparou o jejum intermitente com uma dieta de restrição calórica e descobriu que ambos são eficazes na perda de peso, na melhoria da composição corporal, na saúde cardiometabólica e no controle do apetite, com o jejum intermitente apresentando alguns benefícios adicionais.

Como qualquer mudança significativa na dieta, é importante consultar um nutricionista ou dietista antes de começar.

Depois, você pode seguir algumas dessas dicas para iniciar o jejum intermitente.

15. Monitorar Hábitos de Vida

Manter um controle consciente dos hábitos alimentares e de exercícios é uma boa maneira de se motivar para alcançar mudanças positivas.

Existem muitos sites e aplicativos gratuitos que ajudam a registrar a alimentação e a evolução do treino.

Ao acompanhar esses hábitos diários, é possível ter uma melhor percepção das ações cotidianas e manter um controle calórico mais eficaz para queimar gordura abdominal.

Por que se acumula gordura no abdômen?

Existem diversas razões para o acúmulo de gordura na região abdominal. É uma área do corpo onde o excesso de peso se torna visível rapidamente, juntamente com os braços, coxas e glúteos. Até mesmo pessoas sem sobrepeso podem apresentar essa acumulação por diferentes motivos.

• Estresse: Altos níveis de cortisol, o hormônio do estresse, estão associados ao acúmulo de gordura.

• Qualidade do sono: Estudos ligam a qualidade do sono ao risco de ganho de peso e obesidade.
  Sedentarismo: Uma vida sem atividade física é uma das razões pelas quais a gordura não é eliminada.
  

• Genética: A predisposição genética influencia a maior ou menor acumulação de gordura, sendo um fator de risco para a obesidade.
  

• Dieta: Consumir frequentemente alimentos ultraprocessados, álcool, gorduras trans e farinhas refinadas promove o acúmulo de gordura.
  

• Idade e metabolismo: Com o envelhecimento, há perda de massa muscular e aumento de gordura, além das mudanças hormonais, como a menopausa nas mulheres.
  

A importância de eliminar a gordura abdominal

Além da gordura subcutânea, que é mais visível, existe outro tipo de gordura conhecida como gordura visceral.

Este tipo de tecido adiposo está associado a doenças cardíacas, diabetes tipo 2, hipertensão e outras condições de saúde.

O excesso de gordura visceral, que se acumula na cavidade abdominal e envolve órgãos internos, é mais perigoso do que apenas uma questão estética.

Com o tempo, as células adiposas produzem hormônios que causam inflamação.

Por isso, adotar hábitos saudáveis para reduzir essa gordura é crucial para melhorar a qualidade de vida. Não existem soluções milagrosas; é necessário esforço e perseverança.

Experimente algumas das dicas descritas e combine várias delas para acelerar os resultados.

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