Treine em casa: Cronograma de treino semanal completo para você ficar em forma sem sair de casa

Treinar em casa tem muitas vantagens, como não precisar se deslocar ou pagar uma mensalidade. No entanto, também se perde o contato com um treinador que planeje nossa rotina semanal. Isso pode gerar dúvidas sobre quais músculos priorizar, quais exercícios são mais eficazes e como organizá-los.

Para facilitar sua tarefa, mostramos uma programação de uma semana com diferentes movimentos para trabalhar o corpo completo em casa. Inclui força, cardio e resistência, sendo adaptável tanto para perder peso quanto para ganhar massa muscular. As informações desta matéria são do médico Leonardo Biolatto. 

Como montar uma rotina semanal em casa?

É possível criar um plano de treino integral em casa considerando algumas variáveis, como o tempo disponível. A Organização Mundial da Saúde recomenda dedicar entre 150 e 300 minutos semanais à atividade física. Você pode optar por exercícios intensos, moderados ou uma combinação de ambos.

Uma opção é dividir a carga em três sessões semanais de 50 a 90 minutos de treino. Outra opção é exercitar-se cinco dias por semana com menos tempo, em média de 45 a 60 minutos diários. Nesta programação, a rotina semanal está orientada à segunda opção.

Um trabalho integral deve incluir movimentos aeróbicos e anaeróbicos. Os exercícios aeróbicos são de baixa ou média intensidade em períodos longos (ex.: correr), enquanto os anaeróbicos são de alta intensidade em curto tempo (ex.: levantamento de pesos).

É importante exercitar toda a musculatura do corpo para ganhar em desempenho, força e estabilidade. Com essas premissas, aqui está um programa semanal para cinco dias de treino:

Dia 1: Segunda-feira de cardio e núcleo

Comece com exercícios de aquecimento por 5-10 minutos. Inclua movimentos de flexibilidade articular, como elevação de ombros ou círculos com a cintura, e outros aeróbicos, como marchar no lugar, elevando joelhos e braços, ou trotar.

Exercícios de cardio

Comece a semana com atividades cardiovasculares para perder peso. Dedique entre 30 e 40 minutos diários a uma ou mais das seguintes opções:

• Pular corda: Três séries de 50 repetições para treinar cardio, pernas e braços.
• Bicicleta: Excelente para fazer em casa ou ao ar livre, melhorando a aptidão cardiorrespiratória e tonificando as pernas.
• Correr: Seja na esteira ou ao ar livre, traz múltiplos benefícios para a saúde cardiovascular e óssea.
  Encogimento abdominal
• Faça este exercício no chão, flexionando as pernas e aproximando os joelhos ao mesmo tempo que contrai o abdômen. Realize 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.

Prancha

Deite-se de barriga para baixo, apoiando-se nas pontas dos pés e antebraços. Tensione o núcleo e mantenha a posição por um minuto. Repita por três séries ou intercale com outros exercícios.

Super-homem ou hiperextensão lombar

Finalize o primeiro dia com este exercício para equilíbrio e fortalecimento das costas e zona média:

• Deite-se de barriga para baixo e estenda os braços e pernas.
• Eleve lentamente os membros, mantendo a cabeça baixa e o abdômen tensionado.
• Desça para a posição inicial e repita 10 vezes em três séries.
• Não esqueça de alongar após cada sessão para melhorar a flexibilidade e prevenir lesões.

Dia 2: Terça-feira de treino superior

Comece novamente com 30 a 40 minutos de cardio. Se na segunda-feira você fez ciclismo, opte por trotar na esteira.

Após o aquecimento, inicie os exercícios de força. Incluir este tipo de movimento é necessário tanto para tonificar e ganhar massa muscular quanto para perder peso. Eles fortalecem os ossos e tendões e aumentam a taxa metabólica em repouso.

Press de ombro

Conhecido como press militar com halteres, fortalece tríceps, trapézio, romboides, peitoral maior e deltoides médio e anterior. Se não tiver halteres, substitua por garrafas de água com areia.

Fundos de tríceps

Utilize um banco ou cadeira como apoio. Com os pés elevados e apenas o calcanhar apoiado, flexione os braços para baixar e subir, trabalhando os tríceps.

Flexões

Um dos melhores exercícios para fortalecer braços, peitorais e núcleo, sem necessidade de equipamentos extras.

Dia 3: Quarta-feira de descanso

Após duas intensas jornadas, é recomendável um descanso para a recuperação muscular. Durante essa fase, os músculos se reparam e aumentam de volume. Distribua os descansos de forma alternada, como terça e sexta, quarta e sábado ou quarta e domingo.

Dia 4: Quinta-feira de cardio e treino inferior

Comece com uma breve rotina de cardio, incluindo movimentos como:

• Saltos de tesoura: Comece em pé e salte separando os pés à altura dos ombros, levantando os braços acima da cabeça.
• Burpees: Comece em pé, desça à posição de prancha, traga os joelhos ao peito e levante-se com um salto rápido.
• Saltos com joelhos ao peito: Realize um salto normal, elevando os joelhos o mais próximo possível do peito.
  

Treino inferior

Inclua exercícios para quadríceps e músculos das pernas, como:

• Afundos: Leve uma perna para trás, flexionando os joelhos até descer perto do chão.
• Saltos no caixote: Salte com os pés juntos sobre uma caixa firme.
• Agachamentos: Flexione as pernas como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo as costas retas.

Dia 5: Sexta-feira de treino superior

No penúltimo dia de treino, foque em movimentos de tração para bíceps e costas. Inicie com uma rotina de hatha yoga para aquecimento, ocupando entre 20 e 30 minutos.

Remo com halter
Ativa músculos das costas, como dorsal largo e trapézio, além de bíceps e deltoides. Realize com uma mão apoiada em um banco e a outra segurando o peso.

Barra fixa
Trabalha vários músculos do tren superior, incluindo bíceps, tríceps, dorsais e deltoides. Eleve o corpo até o peito estar perto da barra.

Rosca martelo
Execução em pé com halteres, elevando alternadamente até o ombro. Ativa bíceps e antebraços.

Dia 6: Sábado de núcleo e treino inferior

O núcleo abrange músculos do centro do corpo, como abdômen, pelve, glúteos e lombares. Fortalecê-los melhora a estabilidade e postura.

Núcleo

• Elevações de pernas: Deite-se de barriga para cima e eleve as pernas esticadas.
• Escaladores: Na posição de prancha, leve uma das joelhos ao peito, alternando rapidamente.
• Abdominais em "V": Eleve simultaneamente as pernas e as costas, formando um "V".

Cintura e treno inferior

• Extensões de quadril para glúteos: Na posição de quatro apoios, estenda a perna e o braço opostos.
• Ponte de glúteos: Deite-se de barriga para cima, com os pés no chão e joelhos flexionados. Eleve os glúteos e a cintura.
• Ponte de glúteos com uma perna: Variante mais complexa, estendendo uma perna antes de elevar os glúteos.
  

Outras dicas para começar uma rotina semanal em casa:

• Hidratação: Beba água e complementos isotônicos antes, durante e depois do treino.
• Descanso entre séries: De três a cinco minutos entre séries para hipertrofia, um a três minutos para resistência.
• Progresso: Ajuste o peso, as séries e repetições a cada duas semanas.
• Alimentação equilibrada: Integre frutas, verduras, cereais integrais e evite ultraprocessados.
• Evite sobrecargas: Comece com baixo peso e poucas repetições, aumentando gradualmente.
• Seguir estas orientações ajudará a manter uma rotina de exercícios equilibrada e eficaz em casa, promovendo saúde e bem-estar.