Os abdominais são exercícios fundamentais para alcançar uma barriga tonificada e também contribuem para a perda de medidas e melhoria do condicionamento físico. No entanto, é crucial praticá-los corretamente para evitar lesões, especialmente na coluna.
Se o seu objetivo é reduzir a gordura abdominal, é importante conhecer os tipos de abdominais mais eficazes, os músculos envolvidos e os cuidados necessários durante a execução dos movimentos.
Músculos abdominais: onde estão?
A região abdominal desempenha um papel fundamental na proteção dos órgãos internos, na postura e na estabilidade do tronco. Ela é composta por diferentes grupos musculares:
- Reto abdominal: localizado na parte frontal do abdômen, é responsável pela flexão da coluna e pela contração do abdômen.
- Piramidais: músculos pequenos e planos em forma de triângulo, que contribuem para projetar a linha alba.
- Oblíquos externos: cobrem a face lateral do abdômen, permitindo a compressão abdominal, uma melhor respiração e a rotação do tronco.
- Oblíquos internos: situam-se abaixo dos oblíquos externos e têm funções semelhantes.
- Transversos: localizados na parte mais profunda do abdômen, são responsáveis pela contração e tensão da região abdominal, além de proteger a coluna vertebral.
Tipos de abdominais:
Abdominal tradicional:
enfatiza o reto abdominal e os oblíquos, sendo ideal para iniciantes. É importante evitar forçar a coluna e a cabeça durante a execução.
Abdominal infra:
fortalece os músculos abdominais inferiores, exigindo cuidado para manter a postura adequada.
Abdominal oblíquo (pernas cruzadas): trabalha os oblíquos internos e externos, exigindo estabilização e atenção para evitar lesões no pescoço.
Abdominal supra:
foca na definição do abdômen, requerendo atenção à respiração e à estabilidade da coluna.
Aparelho abdominal: trabalha os músculos superiores e inferiores do abdômen, exigindo cautela com a carga utilizada.
Abdominal remador (estilo militar):
desafia o tronco em um único exercício, sendo necessário realizar o movimento lentamente para evitar lesões.
Prancha (ponte abdominal):
fortalece os músculos do abdômen, das costas e dos ombros, sendo importante manter a postura correta.
Abdominal invertido: fortalece os músculos abdominais inferiores e aumenta a flexibilidade, exigindo cuidado para não forçar o pescoço.
Abdominal na bola suíça:
trabalha o reto abdominal, proporcionando uma curvatura natural do corpo e exigindo controle durante o movimento.
Abdominal com braços estendidos:
acrescenta peso ao exercício, fortalecendo também os músculos do dorso e do peito.
Abdominal com braços cruzados:
semelhante ao abdominal supra, porém, com os braços cruzados, aliviando a pressão na coluna cervical.
Abdominal em barra paralela:
fortalece o abdômen e melhora o equilíbrio, sendo importante manter o corpo reto durante a execução.
Benefícios dos abdominais:
- Barriga chapada;
- Melhoria da respiração;
- Prevenção de problemas de coluna;
- Aumento da força;
- Proteção dos órgãos internos;
- Facilitação dos movimentos do dia a dia;
- Melhoria do equilíbrio.
Cuidados:
- Realizar uma avaliação médica antes de iniciar os abdominais.
- Respeitar os limites do corpo e não exceder a carga recomendada.
- Contar com o acompanhamento de um profissional para garantir a execução correta dos exercícios.
- Parar imediatamente se sentir dor durante a execução de um abdominal e procurar orientação médica.