Treino para ganho de massa muscular após os 40 anos: 7 exercícios para ficar em forma

À medida que envelhecemos, nosso corpo passa por uma série de transformações, sendo uma das mais significativas a perda de massa muscular, um processo conhecido como sarcopenia.

Este fenômeno começa gradualmente, tornando-se mais pronunciado após os 30 anos, acelerando particularmente após os 50.

A redução da massa muscular está diretamente ligada a uma diminuição da força, o que pode afetar a qualidade de vida, aumentando o risco de quedas e fraturas, além de diminuir a capacidade de realizar atividades cotidianas.

A importância de manter uma rotina de exercícios físicos torna-se então inestimável, especialmente à medida que envelhecemos.

Para aqueles acima dos 40 anos, é importante escolher exercícios que sejam eficazes na construção muscular, sem colocar estresse desnecessário nas articulações.

Agachamento com Pesos

O agachamento é um exercício que mira os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e lombares. Para pessoas acima de 40 anos, começar com o peso do corpo e gradualmente adicionar pesos livres ou uma barra pode aumentar a intensidade do exercício de forma segura.

Supino com Halteres

Focando no peitoral, tríceps e ombros, o supino com halteres é uma alternativa ao supino com barra, oferecendo uma maior amplitude de movimento e exigindo mais estabilidade, o que pode ser benéfico para o fortalecimento muscular e a prevenção de lesões.

Deadlift

Esse exercício trabalha uma ampla gama de músculos, incluindo as costas, glúteos e pernas. Iniciar com cargas leves e focar na técnica correta é crucial para evitar qualquer tensão desnecessária na região lombar.

Remada Curvada com Barra

Excelente para fortalecer as costas e melhorar a postura, a remada curvada pode ser realizada com uma barra ou halteres. Manter uma forma correta durante o exercício é vital para maximizar os benefícios e minimizar o risco de lesões.

Elevação Lateral com Halteres

Para fortalecer os deltoides e melhorar a definição dos ombros, a elevação lateral é uma prática recomendada. Este exercício também ajuda a melhorar a estabilidade do ombro, que é importante para a realização de atividades diárias.

Leg Press

O leg press é uma alternativa segura para trabalhar intensamente os músculos das pernas, especialmente para aqueles que podem ter limitações no agachamento tradicional.

Flexão de Braço

Um clássico exercício que pode ser modificado para se adequar a diferentes níveis de força. As flexões trabalham o peito, os ombros e os tríceps, e podem ser feitas com os joelhos no chão para uma versão mais acessível.

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