Treino ABC feminino para emagrecer e ganhar massa muscular; veja dicas

Um entendimento comum sugere que somente atividades cardiovasculares como correr ou nadar são eficazes para perder peso.

Contudo, essa perspectiva está sendo revisada à luz de novas pesquisas, que colocam a musculação em destaque no processo de emagrecimento. Contrariando a crença popular, a musculação não serve apenas para aumentar a massa muscular, mas também desempenha um papel crucial na redução de gordura corporal.

Os estudos recentes mostram que a diferença na perda de peso entre a prática de musculação e exercícios aeróbicos é mínima.

A vantagem da musculação está no fortalecimento muscular que acompanha a redução de gordura, oferecendo benefícios duplos.

Mecanismos de Ação

A musculação contribui para a perda de peso através do aumento dos níveis de adrenalina e do hormônio do crescimento, ambos facilitadores da queima de gordura. Adicionalmente, exercícios de resistência aumentam o número de mitocôndrias nas células, essenciais para a produção de energia e a queima de gorduras.

A musculação tem a capacidade de converter gordura branca, menos ativa, em gordura marrom, metabolicamente mais ativa.

Esse processo é incentivado pelo aumento do regulador metabólico PGC-1 alfa, que também eleva o metabolismo basal, ou seja, a quantidade de calorias que o corpo queima em repouso.

Impacto no Metabolismo Basal

O aumento do metabolismo basal, induzido pelo PGC-1 alfa, pode levar à queima adicional de cerca de 100 calorias diárias. Isso representa uma potencial perda de até 4 kg de gordura por ano, um benefício notável da inclusão da musculação no regime de exercícios.

Rotina de Treinos Proposta

As rotinas de treinamento são cuidadosamente elaboradas para balancear exercícios focados em diferentes grupos musculares com atividades aeróbicas, proporcionando uma abordagem integrada ao emagrecimento e ao fortalecimento muscular.

Foco nas Pernas e Cardio

Na segunda-feira, a ênfase é nas pernas com exercícios como a cadeira extensora e o leg press, seguidos por uma combinação de bicicleta e corrida, visando um aumento progressivo da intensidade aeróbica.

Treino da Parte Superior do Corpo

Nas terças e quintas, os exercícios miram a parte superior do corpo, incluindo a remada baixa e o supino com halteres, complementados por atividades aeróbicas que desafiam progressivamente a resistência.

Intensificação do Treino de Pernas

A quarta-feira retoma o foco nas pernas com variações de exercícios para intensificar o treino, acompanhadas de bicicleta e corrida, seguindo o princípio de progressão na carga aeróbica.

Variedade e Intensidade na Sexta-feira

Na sexta-feira, a sessão de treino altera para exercícios com menos repetições e maior duração, abrangendo desde a cadeira extensora até o stiff, e finaliza com uma sessão de cardio, mantendo o compromisso com a melhoria contínua.

Fonte: 

Confira também: