Se você quer emagrecer com saúde, mas não tem tempo ou disposição para ir à academia, saiba que é totalmente possível começar essa transformação no conforto da sua casa.
Com apenas alguns minutos por dia e o peso do próprio corpo, dá para acelerar o metabolismo, queimar calorias e melhorar o condicionamento físico de forma segura e prática.
Se o seu objetivo é queimar calorias, tonificar os músculos e melhorar o condicionamento físico de forma leve e acessível, confira os 4 exercícios simples que separamos, eles exigem pouco espaço, nenhum equipamento e podem ser adaptados ao seu ritmo.
4 exercícios simples para você fazer em casa e emagrecer com saúde
1. Agachamento
- Fortalece: pernas, glúteos, abdômen e lombar
O agachamento é um dos exercícios mais completos e acessíveis para quem quer emagrecer e fortalecer os membros inferiores.
Ele ativa grandes grupos musculares, o que acelera o metabolismo e contribui para a queima de gordura mesmo após o treino.
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Como fazer:
- Fique em pé, com os pés afastados na linha dos ombros;
- Flexione os joelhos, levando o quadril para trás como se fosse sentar em uma cadeira;
- Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído;
- Volte à posição inicial, subindo lentamente.
Dica: Comece com 3 séries de 15 repetições. Quando estiver mais confiante, você pode adicionar peso com garrafas de água ou mochila.
2. Polichinelo
- Fortalece: pernas, braços e sistema cardiovascular
O polichinelo é um exercício aeróbico excelente para elevar a frequência cardíaca e ajudar na queima de gordura corporal. Além disso, melhora o condicionamento físico e a coordenação motora.
Como fazer:
- Em pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo;
- Salte abrindo as pernas lateralmente e levantando os braços acima da cabeça;
- Retorne à posição inicial com outro salto.
Dica: Faça em ritmo constante por 1 minuto, descanse 30 segundos e repita por 3 a 5 rodadas.
3. Abdominal reto simples
- Fortalece: músculos do abdômen e core
Além de contribuir para a tonificação da barriga, os abdominais ajudam a melhorar a postura e dar suporte à lombar, o que é fundamental para quem passa muito tempo sentado.
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Como fazer:
- Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão;
- Mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito;
- Eleve o tronco em direção aos joelhos, contraindo o abdômen;
- Volte devagar à posição inicial.
Dica: Faça 3 séries de 20 repetições. Evite puxar o pescoço para frente com as mãos.
4. Prancha
- Fortalece: abdômen, costas, ombros, braços e pernas
A prancha é um exercício isométrico que trabalha vários músculos ao mesmo tempo, aumentando a força do core e acelerando o metabolismo. Pode parecer simples, mas exige resistência e foco.
Como fazer:
- Apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão;
- Mantenha o corpo alinhado (tronco, quadril e pernas em linha reta);
- Contraia o abdômen e segure a posição.
Dica: Comece com 20 segundos e aumente gradualmente até 1 minuto. Faça 3 repetições com 30 segundos de descanso entre elas.
Como montar seu treino?
Você pode organizar esses exercícios em um circuito, repetindo todos eles com descanso curto entre as séries. Veja um exemplo:
Treino em casa (duração total: 20 a 25 minutos):
- 15 agachamentos
- 1 minuto de polichinelos
- 20 abdominais
- 30 segundos de prancha
Descanso: 30 segundos entre os exercícios
Repetições do circuito: 3 a 4 vezes
4 dicas essenciais para emagrecer com saúde:
- Alimente-se bem: priorize alimentos naturais, evite ultraprocessados e beba bastante água.
- Durma bem: o sono regula hormônios que influenciam diretamente no emagrecimento.
- Tenha constância: 20 minutos por dia já fazem diferença quando praticados com frequência.
- Respeite seu corpo: comece devagar, progrida no seu ritmo e ouça os sinais do corpo.