4 exercícios super simples para fortalecer e definir os glúteos

Conquistar glúteos firmes e definidos é um objetivo comum entre quem busca melhorar o condicionamento físico, a estética e até mesmo a postura.

Mas ao contrário do que muitos pensam, não é necessário passar horas na academia para alcançar bons resultados — com constância, técnica e os exercícios certos, é possível ativar os músculos da região de forma eficiente mesmo com treinos simples.

Com apenas quatro exercícios clássicos e fáceis de executar, você pode construir um treino eficaz, seja em casa ou na academia.

Confira abaixo os melhores exercícios para fortalecer e definir os glúteos, com dicas práticas para obter o máximo de resultado.

4 exercícios fáceis para definir o bumbum e quadris

1. Agachamento

O agachamento é um dos exercícios mais completos para membros inferiores, especialmente para o fortalecimento dos glúteos e das coxas.

Ele ativa o glúteo máximo, o maior músculo da região, além de trabalhar o quadríceps e o core (músculos do abdômen e lombar).

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Como fazer:

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Mantenha a coluna reta, abdômen contraído e os braços estendidos à frente ou apoiados na cintura.
3. Flexione os joelhos e agache como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o peso nos calcanhares.
4. Desça até que os joelhos fiquem em 90 graus e volte à posição inicial.

Dica: Para intensificar, você pode usar halteres ou barra, mas o agachamento com o peso do corpo já é excelente para começar.

2. Stiff com barra (ou halteres)

O stiff é um exercício de extensão de quadril que foca nos glúteos e nos músculos posteriores da coxa (isquiotibiais).

Ele é fundamental para quem quer não só desenvolver os glúteos, mas também dar aquele efeito de “levantada” na região.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando uma barra ou dois halteres à frente do corpo.
2. Com os joelhos levemente flexionados, incline o tronco para frente, empurrando o quadril para trás e mantendo a coluna reta.
3. Desça até sentir o alongamento na parte posterior da coxa e, em seguida, volte à posição inicial, ativando os glúteos.

Dica: A chave do stiff está no movimento do quadril. Não dobre demais os joelhos e mantenha o abdômen firme para proteger a lombar.

3. Elevação pélvica

A elevação pélvica é excelente para isolar o trabalho dos glúteos, principalmente o glúteo máximo.

É um exercício que pode ser feito em casa, no colchonete, e permite variações com pesos ou unilateral.

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Como fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
2. Mantenha os braços ao lado do corpo.
3. Eleve o quadril em direção ao teto, contraindo bem os glúteos no topo do movimento.
4. Desça lentamente sem encostar totalmente o quadril no chão, mantendo a tensão.

Dica: Para potencializar, coloque uma anilha ou halter sobre o quadril ou faça com uma perna de cada vez para trabalhar a estabilidade.

4. Passada

A passada é um exercício que desafia o equilíbrio e ativa intensamente os glúteos, além de trabalhar coxas e panturrilhas.

É uma ótima opção para quem quer resultados rápidos, já que exige bastante esforço da musculatura do quadril.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés juntos.
2. Dê um passo à frente com uma das pernas e flexione ambos os joelhos até que o de trás quase toque o chão.
3. Empurre com a perna da frente para retornar à posição inicial e repita com a outra perna.

Dica: Mantenha o tronco ereto e o abdômen ativado. Você pode segurar halteres para aumentar a carga conforme evolui.

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