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5 exercícios simples que são essenciais para te ajudar a manter o corpo em forma
Confira exercícios simples que não podem faltar na rotina para manter o corpo em forma, melhorar a saúde e conquistar mais disposição no dia a dia.
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Se exercitar não precisa ser complicado. Você não precisa de aparelhos de academia, muito menos de treinos mirabolantes para conquistar um corpo mais saudável e ativo.
Às vezes, o segredo está justamente no básico bem feito — aqueles movimentos simples que, se praticados com regularidade, fazem toda a diferença no seu bem-estar, na disposição e na forma física.
A boa notícia? Muitos desses exercícios você já conhece, e pode começar agora mesmo, na sua sala, no parque ou na calçada.
Confira 5 exercícios acessíveis, baratos e eficazes que são verdadeiros aliados para manter o corpo em forma, com saúde, leveza e constância.
5 exercícios práticos, acessíveis e eficientes para quem quer entrar em forma
1. Caminhada
A caminhada é uma atividade aeróbica leve, ideal para todas as idades e níveis de condicionamento. Além de ajudar na queima de gordura, ela melhora a circulação, fortalece o coração e ajuda a reduzir o estresse.
Benefícios:
- Queima até 300 calorias por hora (em ritmo moderado);
- Melhora o humor e combate a ansiedade;
- Reduz o risco de doenças cardíacas.
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Como praticar:
Comece com caminhadas de 20 a 30 minutos, 3 vezes por semana, e aumente gradualmente o tempo ou a intensidade.
Caminhar em ritmo acelerado potencializa os resultados. Lembre-se de usar um tênis confortável e manter a postura ereta.
2. Polichinelo
O polichinelo é um clássico do aquecimento que também funciona como atividade aeróbica de alta intensidade. Ele trabalha pernas, braços e abdômen, além de aumentar a frequência cardíaca rapidamente.
Benefícios:
- Aumenta a resistência cardiovascular;
- Ajuda na queima rápida de calorias;
- Melhora a coordenação motora.
Como praticar:
Em pé, com os braços ao lado do corpo, salte abrindo as pernas lateralmente e elevando os braços acima da cabeça. Volte à posição inicial e repita.
Faça de 30 segundos a 1 minuto por série. É ideal para incluir entre outros exercícios ou como parte de um circuito.
3. Andar de bicicleta (ou usar bike ergométrica)
Pedalar é uma excelente forma de exercitar as pernas, glúteos e sistema cardiovascular, com baixo impacto nas articulações. Pode ser feito ao ar livre, em ciclovias ou parques, ou até dentro de casa, com bicicleta ergométrica.
Benefícios:
- Tonifica pernas e melhora o condicionamento;
- Queima de 400 a 600 calorias por hora (dependendo da intensidade);
- Excelente para joelhos e articulações, pois tem baixo impacto.
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Como praticar:
Comece com sessões de 20 a 30 minutos, alternando entre pedaladas leves e moderadas. Com o tempo, você pode criar trajetos mais desafiadores ou aumentar a resistência da bicicleta ergométrica.
4. Pular corda
Pular corda não é só brincadeira de criança, é um dos exercícios mais eficazes para melhorar o fôlego, fortalecer a parte inferior do corpo e queimar calorias rapidamente. Além disso, trabalha também o equilíbrio e a coordenação.
Benefícios:
- Queima até 700 calorias por hora;
- Fortalece pernas, panturrilhas e abdômen;
- Melhora o ritmo e a agilidade.
Como praticar:
Use uma corda ajustada à sua altura e pule em séries curtas (30 segundos a 1 minuto), com pausas entre elas.
Comece devagar e vá aumentando o tempo conforme ganhar resistência. Evite em pisos duros e, se necessário, use um tapete emborrachado para proteger as articulações.
5. Elevação de pernas (abdominal infra)
A elevação de pernas é um exercício de solo que trabalha principalmente o abdômen inferior, além de ajudar a fortalecer o core (conjunto de músculos do centro do corpo). Ele também auxilia na postura e no equilíbrio.
Benefícios:
- Tonifica o abdômen inferior;
- Fortalece a lombar e a pelve;
- Melhora o controle corporal.
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Como praticar:
Deite-se de costas no chão ou em um colchonete, com as pernas estendidas. Com o abdômen contraído, eleve as pernas até formar um ângulo de 90°.
Depois abaixe lentamente, sem encostar os pés no chão. Faça de 10 a 15 repetições por série, com 3 séries por treino.
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