4 melhores exercícios para bíceps (e 1 que você pode dispensar)
Veja os melhores exercícios para treinar bíceps
Os exercícios para bíceps na musculação envolvem movimentos de puxar, ativando os músculos através da flexão do cotovelo.
Estes exercícios podem ser realizados com barras fixas, halteres, máquinas ou polias. Devido à sua natureza, os bíceps são altamente solicitados durante os treinos de costas, pois muitos exercícios para essa região também envolvem puxadas.
Por isso, é comum que treinadores incluam o treino de bíceps ao final do treino de costas, para uma ativação adicional. No entanto, isso não é uma regra; os bíceps também podem ser treinados em um dia dedicado, juntamente com outros músculos dos braços, como os tríceps.
Para iniciantes, é essencial contar com a orientação de um profissional de educação física para montar um treino adequado e evitar lesões.
Melhores Exercícios para Bíceps
Consultamos o educador físico Emilio Maia, da academia Evoque, que listou os melhores exercícios para os bíceps:
1. Rosca Direta
- Descrição: Principal exercício focado nos bíceps, realizado com movimentos de flexão e extensão dos cotovelos.
- Execução: Em pé, com os braços fixos, usando barra, halteres ou polia.
2. Rosca Scott
- Descrição: Clássico exercício que isola mais a musculatura-alvo devido à estabilização dos cotovelos.
- Execução: Sentado, com os cotovelos apoiados em um suporte, utilizando barra, halteres ou polia.
3. Rosca Martelo
- Descrição: Variação da rosca direta com pegada neutra.
- Execução: Preferencialmente com halteres, com as palmas das mãos voltadas para dentro, podendo ser feita também com barra em formato "H" ou polia com corda.
4. Rosca Alternada
- Descrição: Trabalha os bíceps de forma adaptável para iniciantes.
- Execução: Com halteres ou na polia, alternando os movimentos.
Exercício Menos Recomendado para Bíceps
De acordo com Emilio Maia, um exercício pouco efetivo é a Rosca Punho, que visa desenvolver os músculos flexores do punho do antebraço. Ele afirma que os exercícios de puxada já proporcionam uma ativação suficiente desses músculos, tornando a rosca punho normalmente desnecessária.
Conclusão
Para treinar os bíceps de maneira eficiente, é fundamental escolher exercícios que proporcionem uma boa ativação muscular e sejam adaptados ao seu nível de condicionamento físico. A orientação de um profissional ajuda a evitar erros e maximizar os resultados.