5 exercícios recomendados para treinar costas em casa: fortaleça e defina os músculos sem academia

Manter as costas fortes e bem definidas é fundamental não só pela estética, mas também para manter uma boa postura e para prevenir dores e lesões.

Mesmo sem acesso a uma academia, é possível realizar exercícios eficazes no conforto da sua casa, que vão ajudar a fortalecer e definir seus músculos, utilizando apenas o peso do corpo ou alguns equipamentos simples!

Treinar as costas em casa pode ser desafiador, mas com os exercícios certos e um pouco de criatividade, você pode alcançar resultados surpreendentes, fortalecendo e definindo os músculos sem precisar ir à academia.

São os benefícios de treinar costas:

1. Melhora a postura: Fortalece os músculos que sustentam a coluna vertebral, reduzindo dores nas costas e prevenindo problemas posturais;

2. Aumenta a força: Essencial para atividades do dia a dia e para outros exercícios físicos;

3. Definição muscular: Desenvolve um visual atlético e equilibrado, complementando o treino de outros grupos musculares;

4. Queima calorias: Contribui para o emagrecimento e para a definição corporal.

Aquecimento recomendado antes do treino:

Separe 5 a 10 minutos para realizar exercícios leves, como polichinelos, jumping jacks ou corrida no lugar, para preparar o corpo para o treino.

5 exercícios para treinar costas em casa

*Faça 3 séries de 10 a 15 repetições para cada exercício, com descanso de 30 a 60 segundos entre as séries.

1. Remada Curvada com Elástico:

• Sentado no chão, prenda o elástico em um ponto fixo na altura do peito;
• Segure as pontas do elástico com as mãos, palmas viradas para frente;
• Puxe o elástico em direção ao abdômen, contraindo as costas.
  
• Volte lentamente à posição inicial.
  

2. Remada Curvada com Halteres:

• Posicione-se em pé, com os joelhos levemente flexionados e os pés afastados na largura dos ombros;
• Segure um haltere em cada mão, com as palmas viradas para dentro;
• Incline o tronco para frente, mantendo a coluna reta;
• Puxe os halteres em direção ao abdômen, contraindo as costas;
• Volte lentamente à posição inicial.
  

3. Remada Alta com Elástico:

• Em pé, prenda o elástico em um ponto fixo na altura da cintura;
• Segure as pontas do elástico com as mãos, palmas viradas para frente;
• Puxe o elástico em direção ao peito, elevando os cotovelos na altura dos ombros;
• Volte lentamente à posição inicial.
  

4. Remada Alta com Halteres:

• Posicione-se em pé, com os joelhos levemente flexionados e os pés afastados na largura dos ombros;
• Segure um haltere em cada mão, com as palmas viradas para dentro;
• Mantenha o tronco reto e puxe os halteres em direção ao peito, elevando os cotovelos na altura dos ombros;
• Volte lentamente à posição inicial.
  

5. Superman:

• Deite-se de bruços no chão, com os braços estendidos para frente e as pernas juntas;
• Eleve simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão, contraindo as costas, glúteos e isquiotibiais;
• Mantenha a posição por alguns segundos e volte lentamente à posição inicial.
  

Alongamento pós exercício

Separe 5 a 10 minutos de alongamentos específicos para os músculos das costas, para melhorar a flexibilidade e prevenir lesões.

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