7 exercícios para fortalecer a lombar e ajudar a prevenir a dor nas costas

Dores nas costas e lesões na região lombar são problemas comuns que afetam muitas pessoas, especialmente aqueles que enfrentam mudanças na rotina ou passam longos períodos sentados.

Para ajudar a prevenir esses desconfortos e fortalecer a região lombar, apresentamos uma série de sete exercícios recomendados por profissionais especializados.

Estes exercícios foram selecionados com a orientação da educadora física Valessa Menezes e da fisioterapeuta Thaiany Menezes em material divulgado pelo ge, as atividades buscam oferecer uma solução prática e eficaz para aqueles que buscam alívio e prevenção para as dores nas costas.

7 exercícios para fortalecer a lombar

1. Mobilidade de coluna: Posicione-se em quatro apoios, olhando para baixo. Mantenha o alinhamento dos ombros com as palmas das mãos e do quadril com os joelhos. Inspire e eleve o tronco enquanto olha para frente, sem alterar a posição inicial. Expire enquanto retorna à posição original. Repita de 8 a 10 vezes;

2. Rotação da coluna: Deite de barriga para cima, com as pernas flexionadas. Mantenha a mesma respiração do exercício anterior. Gire os joelhos para um lado e a cabeça para o outro. Troque de lado lentamente e retorne à posição inicial. Repita de 8 a 10 vezes;

3. Extensão de tronco: Deite de bruços com as pernas esticadas. Posicione os braços ao longo do tronco ou os antebraços ao lado da cabeça. Expire enquanto estende o tronco, relaxando os ombros. Estique os cotovelos, se possível. Repita de 8 a 10 vezes;

4. Super-homem: Deite de bruços. Inspire e eleve simultaneamente o tronco e as pernas. Expire enquanto retorna à posição inicial. Mantenha os ombros relaxados e contraia os glúteos. Repita de 8 a 10 vezes;

5. Prancha: Apoie-se nos pés e antebraços, elevando o corpo. Contraia o abdômen e mantenha o quadril alinhado com os ombros. Mantenha a posição por dez segundos e retorne ao solo. Repita o exercício uma vez;

6. Elevação de quadril: Deite de barriga para cima, com os joelhos flexionados. Eleve o quadril, contraindo os músculos do abdômen, glúteos e pernas. Retorne à posição inicial lentamente. Repita de 8 a 10 vezes;

7. Perdigueiro: Posicione-se em quatro apoios. Ao inspirar, estenda um braço e a perna oposta, mantendo o equilíbrio com o abdômen. Retorne à posição inicial e repita com os lados alternados. Repita de 8 a 10 vezes.