Treine em casa: Confira os 5 exercícios para treinar costas e bíceps sem precisar de academia
O treino de costas e bíceps geralmente é combinado devido ao uso frequente do movimento de puxada para exercitar esses grupos musculares. Na calistenia, que não requer equipamentos, é possível treinar esses grupos usando o peso corporal.
Benefícios do treino de calistenia
Os benefícios incluem definição muscular, aumento de força e flexibilidade, além de queima de gordura e melhor resistência cardiorrespiratória.
A prática é recomendada para iniciantes, desde que tenham orientação adequada. Movimentos de puxada, como a barra fixa, são essenciais para treinar costas em casa, variando a posição dos braços e das mãos para focar em diferentes músculos. A velocidade e controle dos movimentos também influenciam na eficácia do treino.
5 exercícios para costas e bíceps em casa
1. Barra fixa
Este exercício pode ser realizado com diferentes tipos de pegadas e amplitudes dos braços. É comumente feito em barras encontradas em parques ou em casa, desde que o objeto seja resistente e seguro.
2. Remada na barra:
Similar à barra fixa, porém realizada mais próxima ao solo. O corpo fica em uma posição horizontal, com as pernas apoiadas no chão e usando uma pegada aberta e pronada.
3. "Nado" no solo
Deite-se de barriga para baixo no chão e faça um movimento similar ao nado peito, usando apenas a força dos braços para se mover para frente. É importante usar uma camiseta para facilitar o deslize e focar na força das costas.
4. Remada bíceps:
Semelhante à remada na barra, mas com os braços juntos e uma pegada supinada para ativar mais os músculos do bíceps.
5. Remada em pé:
Realize o movimento de puxada em pé, ficando em frente a uma barra fixa ou objeto similar. Mantenha os pés próximos, as pernas esticadas e o tronco ereto. Escolha o tipo de pegada que preferir, como braços próximos e palmas voltadas para cima, para trabalhar costas e bíceps.