As costas desempenham um papel determinante em diversas atividades diárias, desde tarefas simples como pegar objetos do chão até atividades mais exigentes como levantar pesos na academia.
Fortalecer os músculos das costas, especialmente o trapézio, pode ajudar a melhorar a postura, prevenir lesões e aumentar a força e estabilidade geral do corpo.
O que é o trapézio?
O trapézio é um músculo grande e triangular localizado na parte superior das costas e pescoço.
Ele desce da base do crânio e se estende até a região média das costas, conectando-se aos ombros e à coluna vertebral.
O trapézio é responsável por movimentos como elevar, retrair e girar os ombros, além de auxiliar na estabilização da escápula durante atividades que envolvem os membros superiores.
Como treinar trapézio pode trazer benefícios
Fortalecer o trapézio não só melhora a estética das costas, mas também oferece uma série de benefícios funcionais:
- Melhora da postura: Um trapézio forte pode ajudar a manter os ombros para trás e para baixo, reduzindo a tendência de curvar os ombros para frente, o que pode causar dor nas costas e no pescoço.
- Prevenção de lesões: Um trapézio bem desenvolvido pode ajudar a estabilizar a escápula e reduzir o risco de lesões nos ombros e nas costas durante atividades físicas.
- Aumento da força: O trapézio desempenha um papel importante em movimentos como puxar, levantar e carregar objetos, tornando-se essencial para a força funcional do corpo.
6 exercícios para fortalecer o trapézio
Remada alta
Segure uma barra com as mãos afastadas na largura dos ombros. Mantendo os braços esticados, levante a barra em direção ao queixo, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados.
Contraia o trapézio enquanto levanta a barra e abaixe lentamente de volta à posição inicial.
Encolhimento de ombros
Segure halteres nas mãos ao lado do corpo. Lentamente, eleve os ombros em direção às orelhas, contraindo o trapézio no topo do movimento. Em seguida, abaixe os ombros de volta à posição inicial.
Veja também: Prática e intensidade de atividade física
Elevação lateral com halteres
Fique em pé com um halter em cada mão ao lado do corpo. Levante os braços para os lados até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados.
Concentre-se em contrair o trapézio durante o movimento e abaixe os braços de volta à posição inicial.
Prancha com elevação de ombros
Entre em posição de prancha com os cotovelos alinhados com os ombros e o corpo em linha reta dos calcanhares aos ombros.
Mantenha a prancha enquanto eleva um ombro em direção à orelha, contraindo o trapézio. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
Alongamento do trapézio
Sente-se em uma cadeira com a coluna ereta. Incline a cabeça para um lado, trazendo a orelha em direção ao ombro, enquanto mantém o ombro oposto relaxado.
Segure o alongamento por 15-30 segundos e depois mude de lado.
Rotação dos ombros
Fique em pé com os braços ao lado do corpo. Lentamente, gire os ombros para trás em um movimento circular, contraindo suavemente o trapézio. Repita o movimento na direção oposta.
(Fonte: Cia Athletica)