Engrossar as pernas geralmente envolve o aumento da massa muscular através do treinamento de resistência e uma dieta adequada.
É importante variar os exercícios para garantir que todos os músculos das pernas sejam trabalhados de maneira equilibrada.
Treine as pernas de 2 a 3 vezes por semana, permitindo pelo menos um dia de descanso entre os treinos para que os músculos possam se recuperar.
Certifique-se, também, de estar consumindo calorias e nutrientes suficientes para suportar o crescimento muscular. Priorize alimentos ricos em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
O descanso é crucial para o crescimento muscular. Certifique-se de dormir o suficiente todas as noites e permita que seus músculos descansem adequadamente entre os treinos.
Treino de quadríceps para eliminar a flacidez
Um treino completo para tonificar as coxas pode incluir uma combinação de exercícios de força e cardio. Confira, a seguir, um exemplo de treino que você pode seguir:
Alongamento
Não se esqueça de alongar os músculos das coxas após o treino para melhorar a flexibilidade e reduzir o risco de lesões.
Exercícios de Força
- Agachamento: 3 séries de 12 repetições
Mantenha os pés na largura dos ombros, desça como se estivesse sentando em uma cadeira e retorne à posição inicial. - Afundo: 3 séries de 10 repetições (cada perna)
Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que ambas as pernas estejam dobradas em um ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial e repita com a outra perna. - Elevação de Quadril: 3 séries de 15 repetições
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos e as coxas, e depois abaixe de volta à posição inicial. - Cadeira Extensora: 3 séries de 12 repetições
Este equipamento visa especificamente os músculos da coxa. Siga as instruções do equipamento ou peça ajuda a um instrutor, se necessário.
Exercícios de Cardio
- Corrida ou Caminhada Rápida: 20-30 minutos
Faça uma corrida moderada ou caminhada rápida para aumentar a frequência cardíaca e queimar calorias. - Saltos com Corda: 3 séries de 1 minuto
Use uma corda de pular e pule continuamente por 1 minuto, descansando por 30 segundos entre as séries.
Lembre-se de ajustar a quantidade de peso e a intensidade dos exercícios de acordo com seu nível de condicionamento físico.
É sempre uma boa ideia consultar um profissional de educação física antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você tiver alguma condição médica pré-existente.