Se sentir relutância em realizar abdominais após o treino é algo comum, saiba que não está sozinho. No entanto, é fundamental não encerrar a sessão sem direcionar atenção a essa área específica do corpo.
Muitas pessoas se limitam a praticar os tradicionais abdominais, mas existe uma variedade de exercícios voltados para fortalecer essa região.
Confira, a seguir, um modelo de treino ABC que vai te ajudar a manter sua forma em dia:
TREINO ABC PARA REDUZIR A GORDURA ABDOMINAL:
Treino A: Retos, Oblíquos, Transversais e Piramidais
Esta primeira divisão visa fortalecer todas as quatro regiões abdominais. Os exercícios incluem a prancha, escalador (mountain climber) e toque no ombro (shoulder touch) para engajar todo o core simultaneamente.
1. Prancha:
- Deite-se com o abdômen no chão;
- Junte os pés;
- Apoie-se nos antebraços, mantendo o corpo suspenso;
- Contraia o abdômen;
- Séries: Iniciante (3 x 30s), Intermediário (3 x 1 min), Avançado (3 x até a falha - 5 min).
2. Toque no Ombro (Shoulder Touch):
- Deite-se com o abdômen no chão;
- Abra as pernas para estabilidade;
- Toque os ombros alternadamente;
- Séries: Iniciante (3 x 12), Intermediário (3 x 30), Avançado (3 x até a falha - mínimo 60).
3. Escalador (Mountain Climber):
Deite-se com o abdômen no chão;- Apoie-se nas mãos;
- Traga os joelhos até o abdômen alternadamente;
- Séries: Iniciante (3 x 10), Intermediário (5 x 12), Avançado (5 x 30).
Treino B - Músculos Inferiores:
1. Infra no Solo (Iniciante):
- Deite-se com o abdômen para cima;
- Levante as pernas sem tocar no chão;
- Séries: 3 x 15.
2. Infra na Barra (Intermediário e Avançado):
- Segure-se na barra-fixa;
- Leve os joelhos até o abdômen;
- Séries (Intermediário: 5 x 8, Avançado: 3 x 5).
3. V-up:
- Deite-se com as costas no chão;
- Forme a letra V tocando as mãos nos pés;
- Séries: Iniciante (3 x 15), Intermediário (4 x 20), Avançado (3 x até a falha).
Treino C - Oblíquos Externos e Internos:
1. Cruzado:
- Deite-se com as costas no chão;
- Leve o cotovelo até o joelho oposto, formando um X;
- Séries: Iniciante (3 x 12), Intermediário (3 x 20), Avançado (4 x 20).
2. Torção Russa:
- Deite-se com as costas no chão;
- Mova um peso de um lado para o outro;
- Séries: Iniciante (3 x 20 sem peso), Intermediário (3 x 20 com anilha de 5kg), Avançado (3 x 20 com anilha de 10 kg).