Ganhar massa muscular exige bastante foco e esforço na prática de exercícios físicos, assim como na alimentação, descanso e hidratação. Por isso, muitas pessoas buscam a musculação para alcançar os objetivos de ganhar massa ou perder peso, mas existem outras formas de ganhar massa muscular fora da academia?
Essa dúvida sempre foi bastante recorrente entre as pessoas que praticam exercícios físicos, sendo um ponto muito importante, principalmente durante a pandemia, em que diversas pessoas tiveram que treinar em casa.
O QUE É CALISTENIA?
A calistenia se caracteriza por ser um treino que utiliza o peso do próprio corpo para alcançar objetivos, seja em modalidades esportivas, funcionais ou ginástica olímpica.
Assim como a musculação, a calistenia pode ser utilizada para diferentes propósitos, como ganhar massa muscular, perder peso, sair do sedentarismo, buscar uma melhor qualidade de vida ou melhorar a flexibilidade.
A calistenia também é conhecida por poder ser praticada em qualquer espaço, exigindo poucos recursos além do próprio corpo. Esse tipo de treino pode apresentar alguns benefícios, sendo eles:
- Treinar em qualquer lugar (em casa ou ao ar livre);
- Necessidade de poucos ou nenhum equipamento;
- Treinos mais dinâmicos;
- Exercícios que trabalham o corpo como um todo;
- Mais consciência corporal.
COMO GANHAR MASSA MUSCULAR COM CALISTENIA?
É possível ganhar massa muscular com a calistenia, já que a prática possui exercícios que contemplam todo o corpo. Portanto, treinar com o próprio corpo também serve como carga e permite uma evolução corporal significativa.
Vale lembrar que, em algum momento, será necessário modificar a forma como os exercícios são feitos, buscando atividades mais complexas, pois os exercícios básicos podem acabar sendo insuficientes para uma evolução de massa muscular.
Por exemplo, caso você já esteja acostumado com a barra, tente fazer com apenas uma mão para aumentar o peso em um único braço. Se a barra com um braço já estiver confortável, tente fazer com pesos, amarrando-os em um cinto. Tudo isso pode melhorar a sua progressão física.
DICAS DE UMA ROTINA DE CALISTENIA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
Segundo informações do Calistenia, algumas rotinas de calistenia são mais recomendadas para ganhar massa muscular mais rápido. Sendo assim, separamos alguns exercícios para praticar durante a semana, sendo eles:
Segunda-feira - Costas e tríceps:
- Barra fixa assistida com uma mão 5 × 5 (com cada mão).
- Barra fixa pegada ampla 3 x 8-10 (ou linhas invertidas)
- Barra fixa pegada neutra 3 x 8-10 (ou linhas invertidas)
- Barra fixa pronada 3 x MAX.
- Flexões com uma mão 5 x 5.
- Flexões diamante 3 x 15-20.
- Extensões de tríceps 4 x 8-10.
- Mergulhos em barra reta 3 x 8-10.
- Mergulhos 2-3 x MAX.
Terça - Pernas:
- Agachamento com uma perna (Pistol) 5 x 5.
- Agachamento normal 3 x 15-20.
- Agachamento com os pés mais próximos 4 x 15-20.
- Lunge Matrix 3 x 6-8.
- Gêmeos 5 x 15-20. (para executar devagar)
- Gêmeos em uma perna 5 x 15-20. (para cada pé).
- Jumping Jacks (polichinelo) 3 x 1 minuto.
Quarta-feira - Descanso.
Quinta-feira - Ombros:
- Isométrico fazendo parada de mão. 3 x 45 segundos. Se você não conseguir por conta própria, coloque os pés na parede. O mesmo se aplica aos demais exercícios.
- Flexões fazendo a parada de mão 3 x 6-8.
- Flexões fazendo a posição do pino com as mãos fechadas 3 x 6-8.
- Mergulhos na barra reta 4 x 10.
- Mergulhos 4×10.
Sexta-feira - Descanso
Sábado - Peito e bíceps:
- Flexões com mãos afastadas 5 x 15-20.
- Flexões tradicionais 5 x 15-20.
- Flexões declinadas 5 x 15,20.
- Mergulhos 4 x 12.
- Barra fixa pegada neutra 3 x 8.
- Barra fixa negativa 3 x 8.
- Barra fixa pegada estreita 3 x MAX.
Domingo - Descanso.
REFERÊNCIAS
Fonte: Barz Club.