O exercício de elevação pélvica concentra-se principalmente no fortalecimento dos glúteos, mas também envolve a ativação dos músculos posteriores da coxa e da região lombar da coluna.
Existe a elevação pélvica tradicional, que segue o movimento clássico, mas também há variações do treino. Confira exemplos abaixo e como fazer cada um:
ELEVAÇÃO PELVICA TRADICIONAL:
Com os pés apoiados no chão na largura dos quadris, deite-se de costas no chão ou em um tapete. Posicione uma mão em cada lado do quadril.
Ao inspirar, contraia os músculos abdominais e levante os quadris em direção ao teto; Ao expirar, inverta o movimento, baixando os quadris e mantendo a região lombar em contato com o solo.
ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO
Comece sentando-se no chão com as escápulas apoiadas em um banco ou caixa, os joelhos dobrados e os pés no chão, separados na largura dos quadris.
Cruze os braços em frente ao peito; Mantendo a parte inferior das costas reta, olhando para frente com o queixo levantado, contraia os glúteos e estenda o tronco em linha reta enquanto empurra os calcanhares para baixo.
Certifique-se de que os joelhos estejam alinhados com os calcanhares e dobrados em um ângulo de 90°.
Com a lombar mantida reta e os joelhos estáveis, desça os quadris lentamente cerca de duas a três polegadas do chão. Em seguida, empurre os calcanhares e levante os quadris novamente. Repita o movimento.
ELEVAÇÃO ISOMÉTRICA
Deite-se de costas com as costas apoiadas no chão (região da escápula). Mantenha os pés separados e levante o quadril até atingir uma altura confortável que não cause tensão na coluna lombar.
Ao alcançar a elevação desejada, contraia os glúteos e mantenha a posição por um período. Em seguida, retorne à posição inicial.
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM CARGA
Deite-se de costas e coloque as costas no chão, concentrando-se na área entre os ombros. Mantenha os pés separados e segure um pequeno peso perto da pelve.
Levante o quadril até alcançar uma altura que não pressione a parte inferior das costas. Ao completar a elevação, contraia os músculos glúteos.
Fonte: Terra