Treino prancha para iniciantes: método deixa barriga lisa em um mês

Recentemente, as redes sociais têm sido palco de diversos desafios virais, um dos que se destacam é o chamado #plankchallenge (#desafiodaprancha), que conquistou usuários do TikTok e Instagram de todas as idades.

Incentivando-os a testar sua força e resistência através de um exercício aparentemente simples, mas que prova ser um desafio real: a prancha.

Tanto entusiastas quanto especialistas do universo fitness explicam que a prancha é um exercício isométrico, envolvendo a manutenção de uma posição semelhante à de uma flexão, sem movimento.

Além de testar a resistência muscular, a prancha fortalece diversos grupos musculares importantes, como ressalta Javier Furman, fisioterapeuta e cinesiologista:

O desafio foi lançado pelas influenciadoras fitness italianas Linda Morselli e Renata Zanchi, que propuseram a seus seguidores: "Durante 30 dias, tentaremos um desafio de prancha. Você não está treinado? Nem nós. Começaremos com 20 segundos por dia até atingirmos… cinco minutos."

O desafio da prancha é um programa de 30 dias projetado para fortalecer o core e desenvolver resistência. A ideia é aumentar gradualmente o tempo que se consegue manter a posição, chegando a cinco minutos no final do desafio.

Junto com a popularidade online, diversas contas do TikTok dedicadas ao exercício físico colocaram o desafio à prova, muitas vezes aumentando a dificuldade ao incorporar movimentos como flexões e polichinelos.

É importante notar que pessoas com inflamações frequentes ou dores nas mãos, cotovelos, ombros e quadris podem sentir desconforto ao realizar o exercício, sendo necessário cuidado com os pontos de apoio no chão.

A prancha pode ser realizada nos antebraços ou com os braços estendidos, formando uma "prancha alta", visando principalmente o core, mas também ativando glúteos, costas, quadríceps, ombros, bíceps e tríceps.

Como fazer uma prancha:

1. Apoie-se no chão com as mãos e joelhos, cotovelos dobrados a 90° abaixo dos ombros. 2. Tire os joelhos do chão, dê um passo para trás e apoie-se nas pontas dos pés.

3. Mantenha os pés à mesma distância dos quadris e aproxime-os para aumentar o desafio. 4. Mantenha o corpo reto dos calcanhares ao topo da cabeça, olhando para o chão e ligeiramente à frente do rosto. 5. Contraia os abdominais, quadríceps e glúteos, segurando a posição pelo tempo desejado.

Benefícios da prancha:

Engaja vários grupos musculares simultaneamente. Pode ser um movimento estático ou dinâmico. Não requer equipamentos externos ou ida à academia. Pode ser adaptado para diferentes níveis de dificuldade. Melhora a postura.

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