Para aqueles que não são fãs de academia, o treino funcional surge como uma excelente alternativa, promovendo não apenas a queima calórica, mas também a melhoria do condicionamento físico de forma geral.
Essa modalidade de exercício é conhecida por seu foco na funcionalidade dos movimentos, visando fortalecer os músculos necessários para executar as atividades do dia a dia de maneira eficiente e segura.
Entendendo o treino funcional
O treino funcional é mais do que apenas uma série de exercícios; é uma abordagem completa de condicionamento físico que incorpora movimentos dinâmicos e atividades que imitam gestos cotidianos.
Em vez de se concentrar em máquinas de musculação tradicionais, o treino funcional utiliza principalmente o peso corporal, além de acessórios como bolas medicinais, elásticos e kettlebells para desafiar o corpo em diferentes planos de movimento.
Quais benefícios o treino funcional promove?
- Melhoria do equilíbrio e da coordenação: Os exercícios funcionais trabalham vários grupos musculares simultaneamente, o que ajuda a melhorar a estabilidade e o controle do corpo.
- Aumento da força e resistência: Ao desafiar os músculos em diferentes ângulos e movimentos, o treino funcional promove um desenvolvimento muscular mais equilibrado e funcional.
- Melhoria da mobilidade e flexibilidade: Os exercícios funcionais muitas vezes envolvem movimentos de amplitude total, o que ajuda a aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento das articulações.
- Aumento da queima calórica: Devido à natureza dinâmica e intensa dos exercícios, o treino funcional pode resultar em uma queima calórica significativa, contribuindo para a perda de peso e o aumento da resistência cardiovascular.
Como se preparar para o treino funcional?
Antes de iniciar um treino funcional, é importante garantir que seu corpo esteja preparado para os desafios que virão.
Isso inclui aquecimento adequado para preparar os músculos e articulações para o esforço físico, bem como alongamento para aumentar a flexibilidade e reduzir o risco de lesões.
Além disso, certifique-se de escolher exercícios adequados ao seu nível de condicionamento físico e de progressão gradual à medida que sua aptidão melhora.
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8 exercícios para montar treino funcional
Prancha
- Posicione-se de bruços, apoiando os antebraços e os dedos dos pés no chão, formando uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
- Mantenha o core contraído, evitando curvar a parte inferior das costas ou levantar os quadris.
- Segure a posição por 30 segundos a 1 minuto, ou pelo tempo que conseguir manter uma boa forma.
Corrida estacionária com elevação de joelhos
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Corra no lugar, elevando alternadamente os joelhos em direção ao peito.
- Mantenha os braços em movimento para aumentar a intensidade do exercício.
Saltos com elevação de joelhos
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dê um salto explosivo para cima, elevando os joelhos em direção ao peito no topo do salto.
- Ao pousar, amortize o impacto dobrando os joelhos e aterrissando suavemente.
Hiperextensão da cadeia posterior
- Deite-se de bruços em um banco ou no chão, com os quadris na borda e os pés apoiados.
- Mantenha as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito.
- Levante o tronco lentamente até ficar em linha reta com as pernas, contraindo os músculos das costas.
- Retorne à posição inicial de forma controlada.
Extensão do quadril
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dê um passo para trás com uma perna, mantendo o tronco ereto.
- Flexione o joelho da perna da frente até formar um ângulo de 90 graus.
- Empurre o quadril para frente e estenda a perna de trás, contraindo o glúteo.
- Retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna.
Calcanhar no bumbum
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Levante um calcanhar em direção ao bumbum, segurando o pé com a mão correspondente.
- Mantenha o joelho próximo ao outro joelho e sinta o alongamento na parte da frente da coxa.
- Troque de perna e repita o movimento.
Agachamento livre
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Flexione os joelhos e os quadris, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária.
- Mantenha os joelhos alinhados com os tornozelos e o peso nos calcanhares.
- Volte à posição inicial, estendendo completamente os quadris e os joelhos.
Gato
- Fique de quatro, com as mãos apoiadas no chão sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Arqueie a coluna vertebral, levando o queixo em direção ao peito e empurrando o cóccix para cima.
- Em seguida, arredonde a coluna vertebral, levando o queixo em direção ao peito e empurrando o cóccix para baixo.
- Repita o movimento, alternando entre a posição de arqueamento e a posição de arredondamento.
Lembre-se de realizar os exercícios com boa forma, prestando atenção à técnica e à respiração adequadas, e ajuste a intensidade conforme necessário para atender às suas necessidades e objetivos individuais.
(Fonte: Cia Athletica)