Confira treino completo com exercícios para o corpo inteiro

Para quem busca montar um treino completo, é importante contar com a orientação de um profissional de educação física, pois cada indivíduo possui suas próprias condições e objetivos específicos.

No entanto, existem alguns exercícios fundamentais que podem ser incorporados por qualquer pessoa, especialmente para aqueles que estão iniciando sua jornada de atividade física.

Esses exercícios trabalham diferentes partes do corpo, proporcionando um treino global e eficaz.

Benefícios da atividade física

Antes de explorar os exercícios específicos, é importante ressaltar os inúmeros benefícios da prática regular de atividade física.

Além de ajudar a manter um peso saudável, a atividade física contribui para melhorar a saúde cardiovascular, fortalecer ossos e músculos, reduzir o estresse e a ansiedade, aumentar a energia e melhorar o humor.

Como iniciar uma rotina de exercícios?

Iniciar uma rotina de exercícios pode parecer desafiador, mas com o planejamento adequado e a motivação certa, é totalmente viável.

Comece definindo metas claras e realistas para o seu treinamento, seja aumentar a resistência, ganhar massa muscular ou simplesmente melhorar sua saúde geral.

Estabeleça um cronograma de treino que se encaixe em sua rotina diária e seja consistente.

Como escolher os exercícios certos

Ao escolher os exercícios para incluir em seu treino, é essencial considerar seus objetivos individuais, restrições físicas e preferências pessoais.

Opte por uma variedade de exercícios que visem diferentes grupos musculares, garantindo um desenvolvimento equilibrado do corpo.

Não se esqueça de aquecer adequadamente antes do treino e alongar os músculos após o exercício para evitar lesões.

Exercícios para treinar o corpo inteiro

Elevações laterais com halteres

Trabalhe os músculos dos ombros com este exercício.

Segure um haltere em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo, e levante os braços para os lados até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados.

Rosca com halteres no banco inclinado

Este exercício foca nos músculos dos braços, especialmente nos bíceps.

Deite-se em um banco inclinado, segure os halteres com as palmas viradas para cima e flexione os cotovelos para levantar os pesos em direção aos ombros.

Levantamento terra

Este exercício é excelente para trabalhar os músculos das costas, glúteos e isquiotibiais.

Mantenha a postura correta, com as costas retas, e levante a barra ou os halteres do chão até ficar em posição ereta, mantendo os braços estendidos.

Supino com barra ou halteres

Este exercício é eficaz para fortalecer os músculos do peito, ombros e tríceps.

Deite-se em um banco plano, segure a barra ou os halteres acima do peito e empurre-os para cima até os braços estarem estendidos, depois abaixe-os lentamente até a posição inicial.

Flexão de pernas

Fortaleça os músculos das pernas com este exercício simples. Deite-se de costas, dobre os joelhos e levante os quadris do chão até formar uma linha reta entre os ombros, quadris e joelhos.

Mantenha a posição por alguns segundos e depois abaixe os quadris de volta ao chão.

Veja também: como funciona o descanso ativo?

 

Agachamento

Este exercício trabalha os músculos dos glúteos, quadríceps e isquiotibiais, além de fortalecer o core. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, flexione os joelhos e os quadris para abaixar o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão, depois levante-se de volta à posição inicial.

Pranchas

Fortaleça o core com este exercício de isometria. Fique deitado de bruços, com os antebraços apoiados no chão e os cotovelos alinhados com os ombros. Levante o corpo, apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés, formando uma linha reta dos ombros aos calcanhares, e mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto.

Papel da alimentação

Além de praticar exercícios físicos regularmente, é fundamental adotar uma alimentação equilibrada e nutritiva para apoiar seus objetivos de saúde e fitness.

Certifique-se de consumir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis, e evite alimentos processados e ricos em açúcar.

 

(Fonte: SmartFit)