Exercício de calistenia: aprenda o que são e como praticar
Você não precisa de equipamentos de musculação para se exercitar! A calistenia, que utiliza apenas o peso corporal, é uma ótima opção para ganhar força e definir músculos. Esses exercícios podem ser feitos em qualquer lugar, como parques, praças ou em casa, e estão se tornando cada vez mais populares.
Calistenia é para todos?
Sim! Embora alguns exercícios de calistenia exijam muita força e habilidade, como os realizados nas argolas e a bandeira humana, existem movimentos básicos, como flexões, pranchas e agachamentos, que podem ser adaptados para diferentes níveis de condicionamento físico. Isso a torna acessível a pessoas de todas as idades, desde que tenham autorização médica.
Benefícios da calistenia
Os benefícios da calistenia são diversos e incluem a capacidade de realizar os exercícios em qualquer lugar. Essa forma de treino recruta vários músculos simultaneamente, resultando em um alto gasto calórico durante e após o exercício, o que favorece a perda de gordura e a definição muscular.
Além disso, estimula a produção de testosterona, essencial para o ganho de massa muscular e emagrecimento. A prática regular também pode levar a um aumento de força, flexibilidade e resistência cardiorrespiratória, além de melhorar a postura.
5 exercícios de calistenia recomendados
1. Barra fixa
É um exercício que trabalha costas, bíceps e abdômen. Pendure-se na barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas viradas para a frente. Deixe as pernas cruzadas atrás do corpo. Contraia o abdômen, flexione os braços e suba até que o queixo ultrapasse a barra. Retorne devagar. Faça 3 séries de 10 repetições, com 1 minuto de intervalo entre elas.
2. Barras Paralelas (ou Mergulho)
Trabalha tríceps, ombros, abdômen e peito (dependendo da inclinação do tronco). Segure nas barras paralelas com a palma de uma mão voltada para a outra. Estenda os braços e erga o corpo (posição inicial). Erga os pés para trás. Contraia o abdômen, flexione os braços e desça o corpo devagar até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições, com 1 minuto de intervalo entre elas.
3. Flexão de braços
Trabalha peito, ombros, tríceps e abdômen. Apoie as mãos no chão, com os braços afastados na largura entre os ombros. Estenda as pernas para trás para formar uma linha reta dos calcanhares até o pescoço. Contraia o abdômen, flexione os braços e aproxime o peito do chão. Retorne à posição inicial. Faça três séries de 10 a 12 repetições. Se necessário, apoie os joelhos no chão.
4. Prancha Abdominal
Trabalha abdômen, lombar e quadril (região do core). Apoie os antebraços no chão, afastados na largura dos ombros, formando uma linha reta dos calcanhares ao pescoço. Contraia o abdômen e mantenha a posição. Faça 3 séries de 30 segundos a 1 minuto, com intervalo de 1 minuto entre elas. Aumente o tempo conforme necessário.
5. Prancha lateral
O exercício trabalha abdômen, especialmente os oblíquos (lateral da barriga). Deite-se de lado no chão, apoiando o antebraço abaixo do ombro. Levante o corpo, apoiado apenas nos pés e antebraço. Contraia o abdômen e mantenha a posição. Faça a prancha lateral por 30 segundos a 1 minuto de cada lado. Realize 3 séries, com intervalo de 1 minuto entre elas.