Abdominal infra: 3 variações do abdominal infra para a parte de baixo do abdômen
Existem diversos exercícios que visam fortalecer os músculos abdominais. No entanto, se o seu objetivo é direcionar o foco para os abdominais inferiores, é recomendado optar por variações dos exercícios tradicionais, como o abdominal infra.
Conhecido também como abdominal reverso, o abdominal infra é uma variação de nível intermediário do abdominal convencional. Durante a execução desse movimento, a parte superior do corpo permanece apoiada no chão enquanto os músculos abdominais são contraídos para trazer as pernas em direção ao peito. Esse exercício trabalha todo o comprimento do músculo reto abdominal, sendo prático e não demandando muitos equipamentos.
Benefícios do abdominal infra:
Um dos principais benefícios do abdominal infra é sua eficácia como alternativa para pessoas que encontram dificuldades em realizar os movimentos clássicos de abdominais ou que sentem desconforto no pescoço ao executá-los.
Além disso, o abdominal infra ativa os principais músculos abdominais, incluindo os oblíquos externos situados nas laterais do abdômen. Ao praticar o abdominal reverso, ocorre o desenvolvimento de força e resistência, uma vez que os músculos são trabalhados em alta intensidade ao longo de todo o movimento. Essa fortificação auxilia na estabilização do corpo e na prevenção de lesões durante a execução de movimentos mais complexos, como levantamento terra e agachamentos pesados.
Como realizar o abdominal infra: passo a passo
Deite-se de barriga para cima, com os dois pés apoiados no chão, as mãos sob a cabeça e os cotovelos afastados.
Pressione a parte inferior das costas contra o chão e contraia o abdômen para elevar os pés do chão, mantendo os joelhos juntos.
Utilizando a força dos músculos das costas, eleve as pernas em direção ao teto até que os pés apontem para cima. Se desejar aumentar a dificuldade, eleve também o bumbum.
Em seguida, abaixe lentamente os quadris e as pernas para retornar à posição inicial.
Existem também outras variações do abdominal infra, confira 3 delas:
1. Abdominal Infra Alternado:
Nesta variação, os praticantes alternam o movimento de elevar as pernas uma de cada vez, mantendo a outra estendida próxima ao chão. Isso adiciona um componente de equilíbrio e estabilidade ao exercício, desafiando ainda mais os músculos abdominais inferiores.
2. Abdominal Infra no Banco:
Utilizando um banco ou uma superfície elevada, os praticantes deitam-se de costas e elevam as pernas em direção ao teto. Esta variação permite um maior alongamento dos músculos abdominais e pode ser ajustada de acordo com a altura do banco para aumentar ou diminuir a dificuldade.
3. Abdominal Infra na Barra:
Similar ao abdominal infra paralela, esta variação é realizada segurando-se em uma barra fixa acima da cabeça. Os praticantes elevam as pernas até que fiquem paralelas ao chão, mantendo os braços estendidos e os músculos do core engajados para manter a estabilidade.