Defina a panturrilha em casa com esses exercícios

Muitas pessoas desejam ter panturrilhas definidas e tonificadas, mas nem sempre é possível ir à academia com frequência para treinar essa região específica.

No entanto, é possível conquistar ótimos resultados treinando em casa com exercícios simples e eficazes.

A seguir, vamos apresentar uma série de exercícios que podem ajudar a definir a panturrilha no conforto do seu lar.

Agachamento

Embora seja conhecido principalmente por trabalhar os músculos das coxas e glúteos, o agachamento também envolve os músculos da panturrilha. Ao realizar agachamentos em casa, concentre-se em pressionar os calcanhares contra o chão ao subir, ativando assim os músculos da panturrilha.

Mountain climbers

Os mountain climbers são um exercício cardiovascular que também trabalha os músculos da panturrilha. Comece na posição de prancha com os braços estendidos e o corpo alinhado. Em seguida, traga um joelho em direção ao peito e depois alterne rapidamente as pernas, como se estivesse correndo no lugar. Concentre-se em manter os calcanhares elevados durante todo o movimento para ativar os músculos da panturrilha.

Agachamento com elevação da panturrilha

Este exercício combina o agachamento com um movimento de elevação de panturrilha para trabalhar os músculos de forma mais intensa. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Agache-se como faria em um agachamento normal e, ao subir, levante os calcanhares do chão para elevar os calcanhares e contrair os músculos da panturrilha. Volte à posição inicial e repita o movimento por várias repetições.

Polichinelos

Os polichinelos são outro exercício cardiovascular que pode ajudar a tonificar a panturrilha. Comece em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Em seguida, salte no ar, abrindo as pernas e levantando os braços acima da cabeça. Volte à posição inicial e repita o movimento por um minuto ou mais, mantendo os calcanhares elevados durante todo o exercício.

Pular corda

Pular corda é um excelente exercício cardiovascular que também fortalece os músculos da panturrilha. Além de ser divertido, é uma ótima maneira de tonificar a panturrilha em casa. Pule corda por períodos de 30 segundos a 1 minuto, mantendo os calcanhares elevados e os pés flexionados durante todo o exercício.

Alongamento de panturrilha contra a parede

O alongamento é essencial para melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento da panturrilha. Para realizar este exercício, fique em pé a uma distância de cerca de um braço da parede. Coloque as mãos na parede à sua frente e dê um passo para trás com uma perna, mantendo-a esticada. Flexione levemente a perna da frente e empurre o calcanhar da perna de trás em direção ao chão até sentir um alongamento na panturrilha. Mantenha a posição por 20-30 segundos e depois troque de perna.

Lembre-se de realizar os exercícios de forma consistente e combiná-los com uma alimentação saudável para obter os melhores resultados.

Fonte

Mundo Boa Forma

Veja também: Tipos de agachamento para tonificar os glúteos