Treino de prancha do Pilates na parede para iniciantes

O treino de prancha na parede no Pilates é uma excelente maneira de fortalecer os músculos centrais, especialmente para iniciantes.

Confira, a seguir, um guia básico do treino de prancha do Pilates na parede para iniciantes:

Posição inicial

Fique em pé com as costas voltadas para uma parede lisa. Mantenha os pés afastados na largura dos quadris.

Alinhamento

Mantenha a coluna vertebral alinhada, com os ombros relaxados e afastados das orelhas. Mantenha o queixo paralelo ao chão.

Posição das mãos

Coloque as mãos na parede, alinhadas com os ombros e estendidas à altura dos ombros. Os dedos devem estar apontando para cima.

Ativação abdominal

Engaje os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna. Isso ajudará a estabilizar o tronco durante o exercício.

Deslize para baixo

Deslize lentamente o corpo em direção ao chão, mantendo a coluna alinhada. Continue descendo até que seus braços estejam quase totalmente estendidos, mas evite bloquear os cotovelos.

Alcance confortável

Encontre a posição em que você se sinta confortável, desafiado, mas capaz de manter a forma adequada. Isso pode variar dependendo da força e do nível de condicionamento físico de cada pessoa.

Manutenção da posição

Mantenha a posição da prancha na parede por 20 a 30 segundos, inicialmente, e aumente gradualmente o tempo conforme sua força e resistência melhoram.

Respiração

Concentre-se em uma respiração controlada e constante durante todo o exercício. Evite prender a respiração.

Retorno à posição inicial

Lentamente, empurre-se de volta à posição inicial, mantendo o controle dos músculos centrais.