Treinar costas e bíceps juntos traz mais resultados; confira 6 exercícios
Treinar costas e bíceps simultaneamente é uma boa escolha, pois muitos exercícios direcionados para as costas, como remadas e puxadas, também recrutam os músculos do bíceps.
Por isso, dedicar um dia específico para treinar esses grupos musculares em conjunto pode ser uma estratégia eficaz.
Além disso, realizar um treino integrado evita sobrecarregar um grupo muscular enquanto o outro ainda se recupera do último treino.
Para garantir que cada grupo muscular receba o estímulo adequado, é essencial planejar cuidadosamente o treino. Isso inclui selecionar uma variedade de exercícios que trabalhem diferentes partes das costas e bíceps. Confira um treino a seguir.
Pullover na polia alta
2 séries de 15-20 repetições. Comece ajustando a polia alta para que fique acima da sua cabeça. Em seguida, pegue a barra com as duas mãos em uma pegada pronada (palmas viradas para baixo), mantendo os braços estendidos. Mantendo os cotovelos levemente flexionados, puxe a barra para baixo em direção ao seu corpo até que seus braços fiquem paralelos ao chão. Lentamente, retorne à posição inicial controlando o movimento.
Barra fixa com pegada aberta
3 séries de 6-8 repetições. Suba em uma barra fixa com as mãos posicionadas um pouco além da largura dos ombros, mantendo as palmas viradas para longe do seu corpo. Mantendo o corpo alinhado, puxe o queixo em direção à barra, utilizando os músculos das costas e bíceps. Desça lentamente até estender completamente os braços e repita o movimento.
Remada cavalinho com pegador neutro
3 séries de 10-12 repetições. Sentado na máquina de remada cavalinho, segure o pegador neutro (com as palmas voltadas uma para a outra) e mantenha as costas retas. Puxe o pegador em direção ao seu abdômen, contraindo os músculos das costas e bíceps. Estenda os braços lentamente para retornar à posição inicial.
Puxada na polia variando a pegada
3 séries de 12-15 repetições. Na máquina de puxada, experimente diferentes variações de pegada, como a pronada (palmas viradas para baixo), supinada (palmas viradas para cima) e neutra (palmas voltadas uma para a outra). Mantenha as costas retas e os ombros para baixo enquanto puxa a barra em direção ao peito. Controle o movimento ao retornar à posição inicial.
Rosca direta com barra W
3 séries de 8-10 repetições. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure a barra W com as mãos em uma pegada pronada, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Levante a barra em direção aos ombros, mantendo os braços fixos e contraia os músculos dos bíceps. Lentamente, abaixe a barra de volta à posição inicial.
Rosca martelo
3 séries de 10-12 repetições. Em pé, segure um par de halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, dobre os braços e levante os halteres em direção aos ombros, mantendo os punhos retos. Contraia os músculos dos bíceps no topo do movimento e depois abaixe os halteres de volta à posição inicial controlando o movimento.