10 exercícios para treinar posterior da coxa e glúteos

Na busca por um corpo mais saudável e tonificado, muitos indivíduos direcionam seu foco para o desenvolvimento da região posterior das coxas e dos glúteos.

Além de conferir uma estética desejável, fortalecer esses grupos musculares ajuda na melhoria da postura, prevenção de lesões e potencialização da performance atlética. 

Função dos músculos posterior de coxa e glúteos

Os músculos posteriores da coxa, também conhecidos como isquiotibiais, são compostos por três músculos principais: o bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso.

Esses músculos desempenham um papel fundamental na flexão do joelho e na extensão do quadril, sendo essenciais para atividades como correr, pular e agachar.

Juntamente com os isquiotibiais, os glúteos compõem a musculatura responsável pela estabilidade e movimentação da região pelve-fêmur, desempenhando um papel vital na postura e mobilidade.

Os glúteos são formados pelo glúteo máximo, médio e mínimo, sendo o glúteo máximo o maior e mais potente músculo do corpo humano.

Além de estender o quadril, o glúteo máximo também é responsável pela rotação externa e abdução do quadril.

Exercícios para posterior de coxa e glúteos

A montagem do treino deve ser guiada por um profissional de educação física, que definirá as séries e repetições mais adequadas ao condicionamento físico aos e aos objetivos da pessoa.

Agachamento sumô

Posicione-se com os pés virados para fora e desça flexionando os joelhos e quadris, mantendo as costas retas. Esse movimento é excelente para os glúteos e a parte interna das coxas.

Agachamento búlgaro

Posicione um pé para trás em um banco ou plataforma elevada e realize o agachamento flexionando o joelho da perna da frente. Esse exercício intensifica o trabalho dos glúteos e ajuda a melhorar o equilíbrio.

Good morning

Com uma barra nas costas, incline o tronco para frente mantendo as pernas estendidas até sentir um leve alongamento nos isquiotibiais. Retorne à posição inicial controladamente.

Agachamento profundo

Mantenha os pés na largura dos ombros e desça até que os quadris fiquem abaixo da linha dos joelhos. Esse movimento proporciona uma ativação intensa dos glúteos e uma amplitude maior.

Leg press 45°

Sentado na máquina, empurre a plataforma com os pés na largura dos ombros. Esse exercício isola os glúteos e os quadríceps, portanto, mantenha o controle sobre o movimento para evitar sobrecargas nas articulações.

Levantamento terra

Um exercício composto que trabalha vários grupos musculares simultaneamente. Posicione-se com os pés na largura dos ombros e segure a barra, mantendo a coluna ereta.

Levante a barra, estendendo completamente os quadris e joelhos, e retorne à posição inicial com controle.

 Stiff

Um exercício focado nos músculos posteriores, especialmente nos isquiotibiais. Segure uma barra ou halteres na frente das coxas, incline o tronco para frente mantendo a coluna ereta, e retorne à posição inicial controladamente. ,

Veja também: Prática e intensidade de atividade física

Cadeira flexora

Utilize a máquina específica para cadeira flexora, ajustando o apoio conforme a altura dos tornozelos.

Dobre as pernas, levando os calcanhares em direção aos glúteos, e volte à posição inicial de forma controlada.

Mesa flexora

Posicione-se com os joelhos sobre o suporte acolchoado e os tornozelos presos. Incline o tronco para frente, mantendo as costas retas, e flexione os joelhos. Retorne à posição inicial de maneira controlada.

Levantamento terra sumô

Uma variação que enfatiza os músculos adutores das coxas e glúteos. Adote uma postura ampla com os pés virados para fora, pegue a barra mantendo as costas retas, e estenda os quadris e joelhos ao retornar à posição inicial.

 

(Fonte: Treino Mestre)