Exercícios de fortalecimento para aliviar da DOR na LOMBAR

A dor nas costas afeta a vida de muitas pessoas, sendo um problema comum que, segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), atinge oito em cada dez indivíduos ao longo de suas vidas.

Geralmente, a causa está relacionada à ergonomia e aos hábitos diários, como posturas inadequadas e sedentarismo. No entanto, é possível aliviar e prevenir esse desconforto por meio de exercícios de fortalecimento muscular.

A manutenção de uma boa estrutura muscular é crucial para preservar a coluna, reduzindo a sobrecarga na região.

O fisioterapeuta Pedro Sasaki, do Instituto do Joelho do HCor, destaca a importância da prevenção por meio de exercícios, especialmente para casos de dor lombar.

EXERCÍCIOS PARA LOMBAR

Confira nesta matéria uma série de cinco exercícios elaborada por Sasaki e Eldemans Gomes, professor da Smart Fit, para fortalecer a região lombar e evitar dores.

1. Extensão da Lombar:

Deite-se de bruços, mãos na nuca e pernas estendidas. Eleve simultaneamente tronco e pernas, mantendo o olhar para frente. Realize os movimentos de forma controlada em 3 séries de 10 a 15 repetições.

2. Prancha Abdominal:

De bruços, apoie os antebraços no chão, formando um ângulo de 90 graus com os cotovelos. Estique as pernas e contraia os músculos do abdômen, mantendo o corpo ereto. Fique na posição por 20 a 60 segundos, realizando 3 séries.

3. Alongamento com Pernas Cruzadas:

Sentado em uma cadeira, mantenha as costas eretas. Cruze uma perna sobre a coxa oposta e incline o tronco para frente, alongando os glúteos. Alterne as pernas em 3 séries de 30 segundos para cada.

4. Ponte:

Deite-se de barriga para cima, pés afastados na largura do quadril. Eleve o quadril, contraindo abdômen e glúteos, formando uma linha reta. Mantenha a posição por 30 segundos em 3 séries.

5. Abdução de Quadril:

Deite-se de lado, pernas estendidas e apoiadas. Contraia glúteos e abdômen, elevando lateralmente a perna de cima. Troque de lado após as repetições. Faça 4 séries de 20 a 30 repetições com cada perna.

ATENÇÃO!

Antes de incluir esses exercícios em sua rotina, é fundamental consultar um ortopedista, instrutor de musculação ou fisioterapeuta.

Especialistas alerta para os riscos associados à execução inadequada dos exercícios e ao uso incorreto de cargas.

Fonte: VivaBem UOL

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