5 exercícios para costas simples de fazer em casa
Treinar os músculos das costas é essencial para queimar calorias e acelerar o metabolismo, e você pode fazer isso em casa, mesmo sem ir à academia.
Os principais grupos musculares das costas incluem os trapézios, deltoides, grande dorsal e eretores da espinha.
Pratique exercícios simples usando o peso do corpo, equipamentos acessíveis ou até mesmo tarefas domésticas para fortalecer todos esses grupos musculares ao mesmo tempo.
1. Utilizando o peso corporal
Deite de bruços, estenda os braços para os lados com as palmas viradas para baixo e mova-os lentamente até que se toquem acima da cabeça. Volte à posição inicial mantendo os braços retos e os ombros imóveis.
Faça três séries de cinco repetições, descansando um minuto entre cada série. Iniciantes podem mover os ombros no exercício se não conseguirem tocar as mãos acima da cabeça, mas com o tempo ganharão força para fazê-lo com os ombros parados.
2. Faça uma inclinação de quadril
Fique de pé com as pernas abertas, mãos nos quadris e puxe os ombros para trás para contrair os músculos das costas. Incline-se lentamente para a frente a partir da cintura, mantendo os ombros alinhados com os quadris.
Retorne à posição inicial devagar. Faça três séries de 10 a 15 repetições, descansando um minuto entre cada série. Se preferir, faça o exercício sentado em uma cadeira com os pés no chão, mantendo cuidado para não dobrar as costas e evitar lesões na coluna.
3. Faça o exercício do Super-Homem
Deite de bruços no chão, estique os braços e as pernas como o Super-Homem voando. Levante os membros, mantendo-os retos e o tronco imóvel, por 15 a 30 segundos.
Faça três repetições, descanse um minuto e repita. Iniciantes podem começar com o exercício do Aquaman, levantando membros opostos por cinco segundos, até ganharem força para o Super-Homem.
4. Experimente a posição da cobra do yoga
Deite de bruços, estique as pernas com os pés no chão. Apoie-se nos cotovelos, mantendo-os retos sob os ombros. Levante o corpo com as mãos, pressionando as pernas no chão e mantenha por 15 a 30 segundos.
Faça 10 repetições, elevando o corpo um pouco mais a cada vez. Não é necessário fazer todos os dias, mas repita algumas vezes por semana.
5. Experimente o deslizamento de parede
Fique em pé contra uma parede, com os pés na largura dos ombros. Deslize o corpo para baixo, mantendo os joelhos a um ângulo de 90°, como se estivesse sentado no ar.
Segure a posição por cinco segundos e depois levante lentamente de volta à posição inicial. Faça isso cinco vezes.