Corrida e nutrição: O que comer antes, durante e depois da corrida?

A corrida é uma das formas mais populares de exercício físico, oferecendo benefícios para o corpo e a mente.

Saber o que comer antes, durante e depois de correr é essencial para otimizar a performance e evitar lesões.

Se você está começando ou já é um corredor experiente, entender a relação entre corrida e nutrição é fundamental para alcançar seus objetivos.

O que comer antes da corrida?

A refeição pré-corrida deve ser consumida cerca de 30 a 60 minutos antes de treinos curtos ou 2-3 horas antes de corridas mais longas. O foco deve ser em carboidratos complexos para fornecer energia sustentável.

Opções de Refeições Pré-Corrida:

• Carboidratos complexos: Alimentos como aveia, pão integral, batata-doce e arroz integral fornecem energia de liberação lenta, essencial para manter a energia durante o treino.
• Proteínas leves: Incluir uma pequena porção de proteína magra, como frango grelhado ou ovos cozidos, pode ajudar a proteger seus músculos.
• Evitar gorduras e alimentos pesados: Alimentos ricos em gordura podem ser difíceis de digerir, causando desconforto durante a corrida.

A refeição pré-corrida deve ser consumida cerca de 30 a 60 minutos antes de treinos curtos ou 2-3 horas antes de corridas mais longas. O foco deve ser em carboidratos complexos para fornecer energia sustentável.

Durante a Corrida

Para treinos curtos, a hidratação é suficiente. Em corridas longas, consuma géis energéticos, frutas secas ou bebidas esportivas a cada 30-45 minutos para repor carboidratos e eletrólitos.

Opções de Alimentos Durante a Corrida:

• Géis energéticos ou bebidas esportivas: São fáceis de consumir e fornecem uma rápida reposição de carboidratos e eletrólitos.
• Frutas secas: Uvas passas, tâmaras ou outras frutas secas podem ser uma boa fonte de energia rápida, além de serem fáceis de carregar.
• Água ou bebidas isotônicas: A hidratação é crucial durante a corrida para evitar a desidratação, que pode prejudicar seu desempenho e causar cãibras.

Pós corrida

No pós-corrida, consuma uma refeição com carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis até 60 minutos após o treino, para auxiliar na recuperação muscular.

Opções de Refeições Pós-Corrida:

• Carboidratos: Eles ajudam a repor os estoques de glicogênio, que foram esgotados durante a corrida. Boas opções incluem frutas, batata-doce, arroz integral ou quinoa.
• Proteínas: A proteína é essencial para a recuperação muscular. Alimentos como frango, peixe, ovos, iogurte grego ou proteínas vegetais como lentilhas são boas escolhas.
• Gorduras saudáveis: Nozes, abacate e azeite de oliva ajudam a reduzir a inflamação e oferecem nutrientes essenciais para a recuperação do corpo.