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3 treinos para se exercitar nas férias
Mantenha-se ativo nas férias com 3 treinos práticos, adaptados a diferentes níveis, que ajudam a cuidar da saúde sem atrapalhar seu descanso.
Com a chegada das férias, é comum sentir a tentação de abandonar a rotina de treinos. Seja para viajar, passar mais tempo com a família ou simplesmente relaxar, manter os hábitos saudáveis pode parecer um desafio.
No entanto, continuar ativo nesse período é essencial para preservar sua saúde e os resultados conquistados ao longo do ano.
Para ajudar, Bruno Freitas, gestor técnico de musculação da Cia Athletica, reuniu dicas e treinos adaptados a diferentes níveis de esportistas, garantindo que você possa se cuidar sem abrir mão do descanso e do lazer.
Dicas para manter o treino nas férias:
Frequência:
"O treino deve ser a primeira atividade do dia", afirma o especialista da Cia Athletica. Se o tempo for apertado devido a viagens ou lazer, tente acordar mais cedo para treinar pela manhã. Opte por treinos rápidos e eficazes, que ocupem pouco tempo e mantenham você ativo.
Cuide da alimentação:
Em viagens, é fácil perder o controle alimentar, especialmente com buffets de hotéis e resorts. Modere nas escolhas, aproveite as refeições sem exagerar e mantenha-se hidratado.
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Planeje-se para treinar:
Antes de viajar, organize suas roupas de treino e configure alarmes. Se estiver com companhia, combine a rotina de exercícios com antecedência, para que o outro seja um incentivador e não uma desculpa.
Treine em qualquer lugar:
Mesmo sem academia, é possível manter os resultados. Bruno preparou 3 séries básicas de exercícios que podem ser feitas em qualquer lugar, garantindo praticidade e eficiência.
"Reforçamos a importância de realizar os exercícios com a orientação de um profissional de educação física ou, ao menos, com o devido conhecimento prévio dos movimentos, além de não apresentar restrições de saúde que impeçam a prática", destaca Bruno Freitas.
Aquecimento - para todos os níveis
Vamos acordar o seu corpo com um breve aquecimento!
- Gire os braços para frente e para traz – 10x
- Ande e abrace seus joelhos alternadamente a cada passo – 10x
- Mãos na cintura, pernas afastadas e jogue o quadril para o lado alternadamente – 10x
Para iniciantes
Quem está começando a treinar ou precisa de algo mais simples pode apostar em um treino funcional e dinâmico, com exercícios de baixo impacto e muita mobilidade.
A sequência inclui movimentos como agachamentos, flexões com joelhos apoiados e abdominais curtos, que podem ser feitos no próprio quarto, com o apoio de uma toalha.
Em menos de 40’ tem um treino muito bem-feito! Muito cuidado na execução para não se machucar. Pode realizar esse treino dia sim, dia não ou com intervalo de 1 dia entre eles.
Série iniciante
Circuito 01- Repetir 3 x
- Corrida no lugar – 30”
- Agachamento sentar e levantar (use a cama ou alguma cadeira) – 30”
- Ponte Ventral – 30”
- Descanso 30”
Circuito 02- Repetir 3 x
- Polichinelos – 20x
- Flexão dos braços com joelhos apoiados – 10x
- Abdominais curtinhos – 10x
- Descanso 30”
Para intermediários
Quem já treina há alguns meses pode aumentar a intensidade. A recomendação é incorporar exercícios como agachamentos com salto, burpees, abdominal remador e afundos alternados.
Este treino é mais desafiador, promovendo um ganho mais rápido de resistência e força, mas ainda pode ser feito de maneira eficiente sem equipamentos. Você deve realizar dia sim, dia não! Faça-o com bastante vigor e vontade!
Série intermediária
Circuito 01- Repetir 3 x
- Ponte com transição – braços flexionados + braços estendidos – 45”
- Agachamento com salto – 45”
- Abdominal Remador – 45”
Circuito 02- Repetir 3x
- Extensão lombar – 45”
- Afundo alternado – 45”
- Burpee – 45”
- Descanso 60”
- Troque os exercícios em 15seg.
Para avançados
Para os mais experientes, que já têm um bom nível de condicionamento, a proposta é focar em estímulos de potência e maior tensão muscular.
O treino inclui exercícios mais complexos, como burpees com variações, mountain climbers e flexões dentro e fora desafiando ao máximo a força e a resistência do corpo.
Série Avançada
Circuito 01-Repetir 3 x
- Ponte Ventral + Transição – Faça 20” de ponte e 20” com transição (braços estendidos + braços flexionados) – por 1’20”
- Agachamento – 20” em agachamento isométrico + 20” agachamento com salto – por 1’20”
- 4 burpees + 20” com joelho alto – 3x
Circuito 02- Repetir 3x
- 20” Mountain Climber + 6 flexões
- Afundo com salto – 40”
- Flexão dentro e fora – 4 flexões com mãos próximas + 4 flexões com mãos afastadas
Não deixe de lado seus resultados!
"Se você não treinar, seus resultados tiram férias também. Em menos de 40 minutos por dia, você pode manter a forma e voltar de suas férias em grande estilo. O segredo é a consistência e o foco, mesmo durante os dias de descanso", finaliza Bruno Freitas, da Cia Athletica.
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