Pilates para iniciantes: veja 10 exercícios que você pode fazer em casa

O Pilates se tornou uma das atividades físicas mais populares da atualidade, e não é à toa!

Esse método completo oferece diversos benefícios para o corpo e para a mente, como aumento da força e flexibilidade, melhora da postura, tonificação muscular e melhora da respiração e da circulação.

E o melhor de tudo: o Pilates pode ser praticado em qualquer lugar, inclusive na sua casa!

Confira a seguir 10 exercícios de Pilates para iniciantes fazerem em casa:

EXERCÍCIOS DE PILATES PARA INICIANTES FAZEREM EM CASA

1. Roll-up (Rolamento)

• Deitado de costas com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão, contraia o abdômen e eleve o tronco do chão, como se fosse alcançar os joelhos com o cotovelo;
• Retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento.

2. Hundred (Cem)

• Deitado de costas com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão, eleve a cabeça e os ombros do chão, estendendo os braços para os lados;
• Faça pequenos movimentos circulares com os braços, enquanto bombeia o abdômen para cima e para baixo;
• Repita o movimento 100 vezes.

3. Single Leg Stretch (Alongamento de perna única)

Deitado de costas com as pernas estendidas, eleve uma das pernas do chão e flexione o joelho em direção ao peito.
Segure a perna atrás do joelho e puxe-a em direção ao peito, alongando a parte posterior da coxa.
Mantenha a posição por 30 segundos e troque de perna.

4. Double Leg Stretch (Alongamento de pernas duplas)

• Deitado de costas com as pernas estendidas, flexione os joelhos e traga-os em direção ao peito;
• Segure as pernas atrás dos joelhos e puxe-as em direção ao peito, alongando a parte posterior das coxas;
• Mantenha a posição por 30 segundos.

5. Bridge (Ponte)

• Deitado de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, contraia os glúteos e eleve o quadril do chão, formando uma linha reta entre os ombros e os joelhos;
• Mantenha a posição por 5 segundos e retorne lentamente à posição inicial;
• Repita o movimento 10 vezes.

6. Plank (Prancha)

• Comece na posição de push-up, com os cotovelos apoiados no chão e os pés juntos;
• Mantenha o corpo em linha reta, contraindo o abdômen e os glúteos;
• Mantenha a posição por 30 segundos.

7. Side Plank (Prancha lateral)

• Deitado de lado com o cotovelo apoiado no chão e o corpo em linha reta, empilhe os pés um sobre o outro;
• Contraia o abdômen e os glúteos, elevando o quadril do chão;
• Mantenha a posição por 30 segundos e troque de lado.

8. Cat-Cow (Gato-Vaca)

• Comece na posição de quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris;
• Ao inspirar, arqueie as costas e eleve a cabeça, como um gato;
• Ao expirar, curve as costas e abaixe a cabeça, como uma vaca;
• Repita o movimento 10 vezes.

9. Arm Circles (Círculos com os braços)

• Fique em pé com os pés juntos e os braços estendidos para os lados;
• Faça pequenos círculos com os braços, primeiro para frente e depois para trás;
• Repita o movimento 10 vezes para cada lado.

10. Neck Circles (Círculos com o pescoço)

• Fique em pé com os pés juntos e relaxe os ombros;
• Faça movimentos circulares com a cabeça, primeiro no sentido horário e depois no anti-horário;
• Repita o movimento 10 vezes para cada lado.

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