Dor na lombar: 6 exercícios para aliviar rapidamente
Chega de dor nas costas! Com estes 6 exercícios fáceis e eficazes, você pode aliviar a dor na lombar e melhorar sua qualidade de vida.
A dor na lombar é um dos problemas mais comuns, especialmente para quem treina com frequência.
Além disso, pode ser causada por diversos outros fatores, como má postura, sedentarismo, levantamento de peso incorreto e até mesmo estresse.
Uma das maneiras mais eficazes de aliviar a dor na lombar é através de exercícios específicos para a região.
Neste artigo, apresentaremos 6 exercícios simples e eficazes que você pode fazer em casa para aliviar a dor na lombar rapidamente.
- Joelhos ao Peito
- Elevação Pélvica
- Gato e Vaca
- Alongamento dos Flexores de Quadril
- Rotação de Tronco
- Prancha
1. Joelhos ao Peito
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Traga um joelho em direção ao peito, abraçando-o com as mãos.
Mantenha a posição por 30 segundos e depois troque de lado. Repita 10 vezes para cada lado.
2. Elevação Pélvica
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Contraia os músculos abdominais e pélvicos e eleve o quadril do chão, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Fique por 5 segundos e depois abaixe lentamente o quadril de volta ao chão. Repita 15 vezes.
3. Gato e Vaca
Comece de quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Arqueie as costas, erguendo a cabeça e o quadril, formando um "U" com a coluna.
Mantenha a posição por 5 segundos e depois volte à posição inicial. Em seguida, curve as costas, encolhendo o queixo em direção ao peito e comprimindo a coluna, formando um "C".
Mantenha 5 segundos e depois volte à posição inicial. Repita o movimento de "gato e vaca" 10 vezes.
4. Alongamento dos Flexores de Quadril:
Sente-se no chão com uma perna esticada à frente e a outra perna flexionada com o pé apoiado no chão ao lado do corpo.
Incline-se para frente, alongando o músculo do quadril da perna esticada. Fique por 30 segundos e depois troque de lado.
Repita 10 vezes para cada lado.
5. Rotação de Tronco:
Sente-se no chão com as costas retas e os pés apoiados no chão. Mantenha os quadris imóveis e gire o tronco para um lado, alcançando o chão com a mão oposta.
Mantenha a posição por 5 segundos e depois gire para o outro lado. Repita 10 vezes para cada lado.
6. Prancha:
Comece de quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Alinhe o corpo em uma linha reta, desde os calcanhares até a cabeça.
Contraia o abdômen e os glúteos para manter a posição. Mantenha por 30 segundos a 1 minuto.
Importante:
- Se você sentir qualquer dor durante os exercícios, pare imediatamente e consulte um médico.
- É importante realizar os exercícios de forma lenta e controlada, concentrando-se na respiração.
- Você pode realizar estes exercícios 2 a 3 vezes por dia, ou sempre que sentir dor na lombar.
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“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
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