Pré-treino? Saiba quando é o momento certo para tomar creatina e outros suplementos
Suplementos podem facilitar a vida de quem tem uma rotina agitada ou pratica atividades intensas
Manter uma alimentação adequada é crucial para alcançar bons resultados durante os treinos. Embora os suplementos não sejam indispensáveis para atingir suas metas, uma dieta equilibrada pode proporcionar os nutrientes necessários.
No entanto, os suplementos podem ser úteis para aqueles com rotinas agitadas ou que praticam atividades intensas, necessitando de um reforço nutricional.
A seguir, destacamos a função de alguns dos suplementos mais populares entre os atletas e o momento mais adequado para o seu consumo.
É importante ressaltar que o uso desses produtos deve ser feito sob orientação de um nutricionista.
Whey Protein
Quando tomar: depois do treino
Derivada do soro do leite, essa proteína é rica em aminoácidos essenciais, importantes para a recuperação pós-treino. “Diversos estudos já mostraram que ingerir whey após os exercícios ajuda a reduzir danos musculares e promove o crescimento e definição da musculatura”, explica Páblius Staduto Braga, médico do esporte.
Não é necessário consumir whey imediatamente após o exercício; o mais importante é ingerir a quantidade diária recomendada de proteína, que varia de 1 g a 1,2 g por quilo de peso corporal.
BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)
Quando tomar: antes ou depois do treino
O suplemento BCAA oferece três aminoácidos essenciais: leucina, valina e isoleucina. “Pode ser utilizado no pré ou pós-treino, dependendo da dieta e do uso de outros suplementos”, diz a nutricionista Priscila Samartino Rosa.
Antes do exercício, evita o catabolismo, e após a atividade, auxilia na recuperação e construção dos músculos.
Estudos mostram que a suplementação com BCAA não traz melhores resultados no treino em comparação com uma alimentação que forneça a necessidade diária de proteínas.
Cafeína
Quando tomar: antes do treino
A cafeína estimula o sistema nervoso, aumentando a disposição e reduzindo a percepção de fadiga durante o exercício. Também contribui para a oxidação de gordura.
O indicado é consumir cafeína ou café de 15 a 30 minutos antes do treino. Em excesso, pode causar irritação e insônia.
Imagem ilustrativa de um pessoa segurando uma xícara de café. - Reprodução/Lensmir -iStock
Caseína
Quando tomar: antes de dormir
Assim como o whey, a caseína é uma proteína encontrada no leite, mas sua absorção é mais lenta, liberando aminoácidos de forma gradual.
Por isso, muitos nutricionistas recomendam a caseína antes de dormir, garantindo uma liberação constante de aminoácidos durante a noite, o que estimula a recuperação muscular.
Creatina
Quando tomar: antes ou depois do treino
A creatina é um dos poucos suplementos com comprovação científica de benefícios para o desempenho no treino, especialmente em atividades de curta duração e alta intensidade, como a musculação.
“A substância melhora capacidades como força e velocidade”, explica Braga. A creatina monohidratada é a mais indicada, pois é melhor absorvida pelo organismo. Pode ser tomada antes, depois do treino ou em qualquer momento do dia, já que seu efeito é acumulativo.
Maltodextrina
Quando tomar: antes e durante o treino
Esse carboidrato complexo fornece energia para a malhação. Geralmente, é indicado cerca de 30 minutos antes do treino e durante atividades físicas longas, para garantir que não falte combustível e retardar a fadiga.
Dependendo do objetivo e intensidade da atividade, alguns nutricionistas também recomendam maltodextrina após o treino para repor o glicogênio muscular e ajudar na recuperação. A dose recomendada é normalmente de até 20 gramas.
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