Creatina: antes ou depois do treino? Veja quando tomar esse e outros suplementos
Suplementos podem facilitar a vida de quem tem uma rotina agitada ou pratica atividades intensas
Manter uma boa alimentação é fundamental para conseguir bons resultados no treino.
Suplementos não são indispensáveis para alcançar suas metas — é possível conseguir isso apenas com uma dieta equilibrada.
Contudo, suplementos podem facilitar a vida de quem tem uma rotina agitada ou pratica atividades intensas, necessitando de um maior aporte de nutrientes.
A seguir, explicamos a função de alguns dos suplementos mais consumidos por atletas e o momento mais indicado para consumi-los.
Lembre-se de que esses produtos só devem ser usados com orientação de um nutricionista.
Whey Protein
Quando tomar: depois do treino
Derivada do soro do leite, essa proteína é rica em aminoácidos essenciais, importantes para a recuperação pós-treino. “Diversos estudos já mostraram que ingerir whey após os exercícios ajuda a reduzir danos musculares e promove o crescimento e definição da musculatura”, explica Páblius Staduto Braga, médico do esporte.
Não é necessário consumir whey imediatamente após o exercício; o mais importante é ingerir a quantidade diária recomendada de proteína, que varia de 1 g a 1,2 g por quilo de peso corporal.
BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)
Quando tomar: antes ou depois do treino
O suplemento BCAA oferece três aminoácidos essenciais: leucina, valina e isoleucina. “Pode ser utilizado no pré ou pós-treino, dependendo da dieta e do uso de outros suplementos”, diz a nutricionista Priscila Samartino Rosa.
Antes do exercício, evita o catabolismo, e após a atividade, auxilia na recuperação e construção dos músculos.
Estudos mostram que a suplementação com BCAA não traz melhores resultados no treino em comparação com uma alimentação que forneça a necessidade diária de proteínas.
Cafeína
Quando tomar: antes do treino
A cafeína estimula o sistema nervoso, aumentando a disposição e reduzindo a percepção de fadiga durante o exercício. Também contribui para a oxidação de gordura.
O indicado é consumir cafeína ou café de 15 a 30 minutos antes do treino. Em excesso, pode causar irritação e insônia.
Imagem ilustrativa de um pessoa segurando uma xícara de café. - Reprodução/Lensmir -iStock
Caseína
Quando tomar: antes de dormir
Assim como o whey, a caseína é uma proteína encontrada no leite, mas sua absorção é mais lenta, liberando aminoácidos de forma gradual.
Por isso, muitos nutricionistas recomendam a caseína antes de dormir, garantindo uma liberação constante de aminoácidos durante a noite, o que estimula a recuperação muscular.
Creatina
Quando tomar: antes ou depois do treino
A creatina é um dos poucos suplementos com comprovação científica de benefícios para o desempenho no treino, especialmente em atividades de curta duração e alta intensidade, como a musculação.
“A substância melhora capacidades como força e velocidade”, explica Braga. A creatina monohidratada é a mais indicada, pois é melhor absorvida pelo organismo. Pode ser tomada antes, depois do treino ou em qualquer momento do dia, já que seu efeito é acumulativo.
Maltodextrina
Quando tomar: antes e durante o treino
Esse carboidrato complexo fornece energia para a malhação. Geralmente, é indicado cerca de 30 minutos antes do treino e durante atividades físicas longas, para garantir que não falte combustível e retardar a fadiga.
Dependendo do objetivo e intensidade da atividade, alguns nutricionistas também recomendam maltodextrina após o treino para repor o glicogênio muscular e ajudar na recuperação. A dose recomendada é normalmente de até 20 gramas.
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