Flexões, também conhecidas como push-ups, são um dos exercícios mais populares e eficazes para fortalecer uma variedade de grupos musculares, incluindo o peitoral, os deltoides, os tríceps e os músculos do núcleo.
No entanto, muitas pessoas podem se sentir intimidadas ou desafiadas demais para realizar flexões, especialmente se estiverem começando sua jornada de condicionamento físico.
Por outro lado, atletas mais experientes podem achar as flexões tradicionais muito simples e buscar maneiras de tornar o exercício mais desafiador.
Felizmente, há uma variedade de variações e adaptações que podem ser feitas para atender a diferentes níveis de condicionamento físico, desde iniciantes até atletas avançados.
Nesta matéria, veremos diversas técnicas e variações de flexões para adaptá-las a diferentes níveis de condicionamento físico. Acomapanhe!
Flexões para iniciantes
Flexão com joelhos apoiados
Esse é um excelente ponto de partida para quem está começando. Ao flexionar os joelhos e cruzá-los, você reduz a quantidade de peso que precisa ser sustentada pelos braços, tornando o exercício mais acessível.
Deite-se de bruços, flexione os joelhos e cruze-os. Durante o movimento, os membros inferiores devem acompanhar o movimento, não permanecendo estáticos.
Flexão na parede
Essa variação é ainda mais suave, ideal para quem precisa de uma opção de baixo impacto, como após uma lesão.
Mantenha uma distância da parede, com os braços totalmente estendidos. Mantenha as pernas ligeiramente afastadas para manter o corpo inclinado ao dobrar os braços.
Flexões para avançados
Flexão tradicional
Para aqueles com um nível intermediário de condicionamento físico, a flexão tradicional é um ótimo desafio.
Mantenha o corpo reto, alinhando os ombros com os quadris, e desça até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus.
Flexão com palmas batendo
Essa variação acrescenta um elemento de potência ao movimento, aumentando a dificuldade.
Após estender os braços, bata palmas no ar e retorne à posição original, mantendo o controle e sem jogar o corpo no chão.
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Flexão com braços abertos
Esta variação foca mais no peitoral, afastando as mãos além da largura dos ombros.
Aumenta o trabalho muscular no peitoral, exigindo mais força para empurrar o corpo de volta à posição inicial.
Flexão de um braço só
Esta é uma das variações mais desafiadoras, exigindo um alto nível de força e equilíbrio.
Mantenha as pernas mais afastadas para distribuir o peso e mantenha o corpo estável enquanto desce e sobe.
Dicas para fazer flexões
Independentemente do seu nível de condicionamento físico, as flexões podem ser adaptadas para atender às suas necessidades e objetivos.
Aqui estão mais algumas dicas para aperfeiçoar sua técnica e maximizar os benefícios:
- Mantenha o corpo alinhado, desde a cabeça até os calcanhares, para evitar tensões desnecessárias na coluna vertebral.
- Não deixe os cotovelos se afastarem muito do corpo durante o movimento, pois isso pode aumentar o risco de lesões nos ombros.
- Respire naturalmente durante as flexões, inspirando ao descer e expirando ao subir.
- Não se esqueça de alongar os músculos do peito, ombros e braços após o treino para ajudar na recuperação muscular e prevenir dores no dia seguinte.
Com o tempo e a prática consistente, você verá melhorias em sua força e resistência muscular, além de desenvolver uma forma física mais equilibrada e saudável.
Fonte: Cia Athletica