Mulheres 40+: como vencer o cansaço e o ganho de peso com exercícios certos

A partir dos 45 anos, muitas mulheres começam a sentir os efeitos da queda hormonal que acompanha a transição para a menopausa. Ondas de calor, alterações de humor, insônia, cansaço persistente e ganho de peso são queixas recorrentes. Ainda assim, é justamente nesse período que cresce o número de mulheres que decidem iniciar ou retomar a prática de atividade física — e colhem benefícios que vão muito além da estética.

“Os principais hormônios envolvidos no desempenho físico feminino são o estrogênio, a progesterona, a testosterona e o cortisol. Eles regulam desde a disposição até o metabolismo, a massa muscular e o bem-estar emocional”, explica o endocrinologista da seleção brasileira, Dr. Reinaldo Martins.

Esses hormônios oscilam ao longo da vida da mulher, mas também dentro do ciclo menstrual. “Na fase folicular, após a menstruação, o estrogênio está em alta, favorecendo a disposição e a força. Já na fase lútea, antes da próxima menstruação, é comum um maior cansaço, retenção de líquidos e maior sensibilidade emocional”, diz o médico. Essa variação, que se intensifica na perimenopausa, impacta diretamente o rendimento e a motivação — e pode ser contornada com treinos adaptados ao perfil hormonal.

Um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2019) demonstrou que mulheres na pós-menopausa que praticam exercícios resistidos, como musculação, apresentaram melhora significativa na densidade óssea, composição corporal e níveis de energia, mesmo sem reposição hormonal. Outro trabalho, conduzido pela North American Menopause Society, concluiu que a atividade física regular reduz em até 60% os episódios de insônia, ansiedade e ondas de calor em mulheres entre 50 e 65 anos.

“O exercício atua como um regulador natural de hormônios. Ele melhora a sensibilidade à insulina, reduz o cortisol — que em excesso contribui para o acúmulo de gordura abdominal — e estimula a produção de serotonina e dopamina, neurotransmissores ligados ao prazer e ao equilíbrio emocional”, afirma Dr. Reinaldo.

Além da musculação, que combate a sarcopenia (perda de massa muscular) e fortalece os ossos, atividades como caminhada, dança, ioga e pilates também oferecem efeitos benéficos, especialmente para quem está retomando o movimento após anos de sedentarismo.

Contudo, o alerta permanece: mesmo mulheres que não são atletas, mas treinam com frequência, podem desenvolver desequilíbrios hormonais se não houver orientação adequada. “Fadiga crônica, ciclos menstruais irregulares, alterações no sono e perda de libido podem ser sinais de que o corpo está sobrecarregado”, diz o endocrinologista. “É por isso que a avaliação médica individualizada é tão importante. Cada mulher tem uma resposta hormonal única.”

A endocrinologia esportiva, segundo o especialista, tem evoluído para oferecer protocolos personalizados. Exames laboratoriais, ajustes alimentares e, quando necessário, reposições hormonais individualizadas fazem parte desse novo olhar para a saúde feminina.

O uso de anticoncepcionais hormonais, por exemplo, também merece atenção. “Eles são seguros, mas dependendo do tipo e da dosagem, podem impactar a força muscular, o metabolismo e até a motivação. Não existe resposta única — tudo depende do objetivo, da idade e da história clínica da paciente”, explica.

Já na menopausa, os desafios aumentam, mas também os benefícios da atividade física. “A prática regular ajuda a reduzir os sintomas vasomotores, melhora a memória e protege contra doenças cardiovasculares, que se tornam mais comuns após a perda do efeito protetor do estrogênio”, aponta Dr. Reinaldo.

O mais importante, segundo ele, é compreender que exercício nessa fase da vida não tem a ver com performance, mas com autonomia e qualidade de vida. “A mulher madura não precisa treinar como atleta. Ela precisa se mover com prazer, com consciência e com segurança. Isso transforma a forma como ela envelhece.”

Segundo a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS/IBGE), apenas 26,6% das mulheres com mais de 55 anos praticam o mínimo recomendado de atividade física. Mas esse número tende a crescer com o avanço da informação e o aumento da oferta de programas voltados à saúde da mulher na maturidade.

“A longevidade ativa começa com uma escolha. E a atividade física, aliada ao conhecimento hormonal, é uma ferramenta poderosa para transformar o corpo, a mente e o futuro dessas mulheres”, finaliza o Dr. Reinaldo.