3 exercícios fáceis para fortalecer a lombar

Além de ajudar a reduzir as dores, os exercícios físicos ainda são recomendados para cuidar da saúde. Veja uma lista com os melhores para fazer!

Fortalecer a região lombar é essencial para aliviar dores crônicas, melhorar a postura, aumentar a flexibilidade e prevenir lesões.

Nesta matéria, vamos apresentar três exercícios fáceis que podem ser feitos em casa, sem necessidade de equipamentos. Confira agora!

Fortalecimento da lombar

Segundo Tatiana Roberta, especialista técnica da Bio Ritmo, marca fitness high end, existem exercícios específicos para fortalecer a lombar, e a prática deve ser sempre orientada por um profissional.


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"Fortalecer a lombar por meio de atividades físicas não só previne dores, como também melhora a postura e a estabilidade do corpo", explica em entrevista com o portal Terra.

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"Além disso, potencializa o desempenho em exercícios que envolvem os membros inferiores, como agachamentos, e também nas atividades que exigem o uso dos membros superiores, proporcionando uma base mais forte para suportar (sustentar) o peso", finaliza.

Exercícios para fortalecer a lombar

1. Prancha isométrica

O exercício ativa a região core (que é o conhecimento como o centro de força do nosso corpo) e, consequentemente, fortalece a lombar por exercitar os músculos paravertebrais, fundamentais na sustentação da coluna.

Como fazer?

Comece deitado de barriga para baixo. Eleve o corpo usando seis apoios — os pés, os cotovelos e as mãos. Mantenha as pernas alinhadas com o quadril e a coluna com a cabeça, contraindo os músculos do abdômen.


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2. Perdigueiro isométrico

Este exercício é muito semelhante à prancha, mas com variação no movimento dos membros. Ele pode ser realizado de forma dinâmica, alternando braços e pernas por um determinado número de repetições.

Como fazer?

Em quatro apoios (joelhos e mãos apoiados no solo) e com a coluna bem alinhada, levante o braço direito e estenda-o à frente ao mesmo tempo em que eleva a perna esquerda para trás.

Ambos os membros erguidos devem ficar alinhados ao tronco. Inverta os lados após alguns segundos.

3. Superman

Esse exercício trabalha a lombar de maneira isolada.

Como fazer?

Deite-se de barriga para baixo, com as pernas estendidas e os pés juntos. Estenda os braços à frente ou ao lado do corpo. Eleve simultaneamente o peito e as pernas, tirando-os do chão. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne.

“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”

“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”